Friday, February 10, 2006
SPORT - Il Libro - parte 3. (Da La Periodizzazione dell' Allenamento a Il Periodo Preparatorio - Competitivo - Transitorio
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LA PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
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Individuati tutti i mezzi d’allenamento di cui si può disporre, dobbiamo usarli tutti in funzione dell’età e della stagione agonistica, operando una scelta dei mezzi da usare e dei metodi con cui vanno usati. In altre parole occorre pianificare gli allenamenti, o meglio programmarli, in quanto la programmazione è la realizzazione pratica della pianificazione, intendendo con ciò la proiezione di un’attività futura per un periodo di tempo piuttosto lungo.
Attualmente il principio razionale inspiratore della pianificazione dell’allenamento sportivo è quello della periodizzazione, cioè della suddivisione in periodi del ciclo annuale dell’allenamento. I principi della periodizzazione obbediscono a precise leggi fisiologiche che governano la capacità dell’organismo di raggiungere il miglior grado di forma e di mantenimento per un ceto periodo di tempo.
È necessario, quindi, analizzare più a fondo il concetto di forma sportiva e le leggi che ne regolano lo sviluppo.
Innanzitutto occorre distinguere tra condizione fisica e forma.
La prima è data da un alto livello delle capacità funzionali dell’organismo e può essere mantenuta a lungo; la forma è quella condizione in cui l’atleta riesce a sintetizzare al massimo tutte le potenzialità fisiche e psicologiche, finalizzandole allo scopo agonistico con il massimo rendimento. Questo può essere raggiunto una, due, massimo tre volte in un anno e mantenute per un certo periodo di tempo la cui durata è determinata dal numero di volte che intendiamo farla raggiungere.
Nel processo di acquisizione della forma si distinguono tre fasi:
1) di sviluppo
2) di mantenimento
3) di perdita temporanea
La fase di sviluppo comprende due tappe:
a) la ricerca della condizione fisica
b) la ricerca, attraverso un lavoro specifico, fisico e tecnico-tattico, della forma.
La fase di mantenimento è caratterizzata da leggere ondulazioni del grado di forma in relazione ai carichi d’allenamento, oppure dovute a cause esterne contingenti (piccoli infortuni o piccole indisposizioni).
La fase della perdita temporanea si ha nel periodo transitorio ed è caratterizzata da un calo della condizione fisica. In questo caso è assolutamente necessario non abbandonare l’attività fisica, anzi occorre recuperare e mantenere la condizione fisica con lavori specifici.
È molto importante ricordare che l’eccessivo prolungamento del periodo di mantenimento causa delle difficoltà notevoli nello sviluppo della forma del ciclo successivo (vedi fig. IX, X, XI, XII).
Per i giovani è opportuna una periodizzazione con ciclo annuale, per atleti più evoluti quella semestrale.
Fonte: “METODOLOGIE DELL’ALLENAMENTO PER
LO SVILUPPO DELLE QUALITA’ FISICHE” Centro studi del CONI
LO SVILUPPO DELLE QUALITA’ FISICHE” Centro studi del CONI
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GRAFICI DI SVILUPPO E MANTENIMENTO DELLA FORMA. CICLO ANNUALE
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Fonte: COMITATO OLIMPICO Germania. Federaz. Lanciatori del disco.
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LA COSTRUZIONE DELL'ALLENAMENTO
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L’allenamento si costruisce programmandolo unità per unità, ma nel concetto di periodizzazione, tenendo di conto di tre strutture:
1) il mesociclo
2) il microciclo
3) il singolo allenamento
Il mesociclo può variare da 20 a 60 giorni e quindi essere composto da 3 a 8 microcicli e deve rispettare l’andamento ondulatorio dei carichi di lavoro, in modo tale che si possano incrementare lo sviluppo delle qualità ed il rispetto dei tempi di ripristino dell’organismo. Quindi i microcicli che lo compongono dovranno alternarsi tra carichi impegnativi e compensazioni.
I mesocicli possono essere di 5 tipi:
1) il mesociclo
2) il microciclo
3) il singolo allenamento
Il mesociclo può variare da 20 a 60 giorni e quindi essere composto da 3 a 8 microcicli e deve rispettare l’andamento ondulatorio dei carichi di lavoro, in modo tale che si possano incrementare lo sviluppo delle qualità ed il rispetto dei tempi di ripristino dell’organismo. Quindi i microcicli che lo compongono dovranno alternarsi tra carichi impegnativi e compensazioni.
I mesocicli possono essere di 5 tipi:
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1) introduttivo
2) di base
3) preagonistici
4) interagonistici
5) di compensazione
1) introduttivo
2) di base
3) preagonistici
4) interagonistici
5) di compensazione
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I mesocicli introduttivi sono caratterizzati da un aumento costante delle intensità e delle quantità, con netta prevalenza di quest’ultima. Ogni periodo agonistico comincia con questo mesociclo.
I mesocicli introduttivi sono caratterizzati da un aumento costante delle intensità e delle quantità, con netta prevalenza di quest’ultima. Ogni periodo agonistico comincia con questo mesociclo. .
I mesocicli di base sono quelli più importanti dell’intero periodo preparatorio e durante i qualI viene svolto il lavoro fondamentale, volto ad incrementare le capacità funzionali dell’organismo ed al perfezionamento della tattica e della tecnica. A seconda del loro contenuto si distinguono in mesocicli di preparazione generale o di preparazione specifica. A seconda delle esigenze si possono distinguere in mesocicli di sviluppo o di stabilizzazione. Durante questi mesocicli di base il carico di lavoro sarà elevato, anche se si dovranno inserire 1 o 2 microcicli di compensazione per concedere all’organismo un recupero adeguato.
I mesocicli di base sono quelli più importanti dell’intero periodo preparatorio e durante i qualI viene svolto il lavoro fondamentale, volto ad incrementare le capacità funzionali dell’organismo ed al perfezionamento della tattica e della tecnica. A seconda del loro contenuto si distinguono in mesocicli di preparazione generale o di preparazione specifica. A seconda delle esigenze si possono distinguere in mesocicli di sviluppo o di stabilizzazione. Durante questi mesocicli di base il carico di lavoro sarà elevato, anche se si dovranno inserire 1 o 2 microcicli di compensazione per concedere all’organismo un recupero adeguato.
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I mesocicli preagonistici precedono le competizioni più importanti ed in essi l’allenamento sarà di carattere specialistico ed intenso, preceduto di norma da un microciclo di compensazione.
I mesocicli preagonistici precedono le competizioni più importanti ed in essi l’allenamento sarà di carattere specialistico ed intenso, preceduto di norma da un microciclo di compensazione.
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I mesocicli interagonistici sono inseriti fra competizioni vicine tra loro (3 ÷ 4 settimane). Periodi più lunghi vanno affrontati con mesocicli di base. Inizieranno con un microciclo di compensazione e dovranno tendere al mantenimento della forma con carichi appropriati.
I mesocicli interagonistici sono inseriti fra competizioni vicine tra loro (3 ÷ 4 settimane). Periodi più lunghi vanno affrontati con mesocicli di base. Inizieranno con un microciclo di compensazione e dovranno tendere al mantenimento della forma con carichi appropriati.
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I mesocicli di compensazione sono caratterizzati da carichi di bassa intensità ed estremamente vari per consentire il pieno recupero dell’organismo. Non dovranno superare le 2 ÷ 3 settimane. Dovranno essere inseriti, comunque, 2 o 3 singoli allenamenti con carichi più elevati (uno per microciclo).
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..................................................... Leggenda: G = grande ; M = medio ; L = leggero
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Il microciclo è una fase d’allenamento settimanale e può variare dalle 5 alle 10 sedute di singoli allenamenti (nella pratica dello sport amatoriale, dove le esigenze sportive si intrecciano con quelle della vita – studio – lavoro, ecc., tale intensità di sedute è praticamente impossibile perciò occorre calibrare il microciclo avendo a disposizione molte sedute in meno. Si possono ottenere dei buoni risultati – eccetto alcuni sport tipo il nuoto, canottaggio, lotta e simili – con 3 singoli allenamenti settimanali).
I microcicli devono avere carattere ondulatorio rispetto ai carichi e si suddividono in 3 tipi:
1) d’allenamento
2) precompetitivi
3) di compensazione
I microcicli d’allenamento si suddividono a loro volta in quelli di preparazione fondamentale e di preparazione specifica.
I microcicli precompetitivi precedono le gare fondamentali e sono caratterizzati da carichi con quantità ridotte e finalizzazioni specifiche.
I microcicli di compensazione devono avere carichi ridotti e sono inseriti tra due o tre microcicli con carichi intensi.
Il microciclo va considerato la struttura di base dell’allenamento e nella sua costruzione vanno rispettati i principi della multilateralità, della continuità e della dinamica dei carichi, basandoci soprattutto sull’andamento ondulatorio dei carichi.
I microcicli devono avere carattere ondulatorio rispetto ai carichi e si suddividono in 3 tipi:
1) d’allenamento
2) precompetitivi
3) di compensazione
I microcicli d’allenamento si suddividono a loro volta in quelli di preparazione fondamentale e di preparazione specifica.
I microcicli precompetitivi precedono le gare fondamentali e sono caratterizzati da carichi con quantità ridotte e finalizzazioni specifiche.
I microcicli di compensazione devono avere carichi ridotti e sono inseriti tra due o tre microcicli con carichi intensi.
Il microciclo va considerato la struttura di base dell’allenamento e nella sua costruzione vanno rispettati i principi della multilateralità, della continuità e della dinamica dei carichi, basandoci soprattutto sull’andamento ondulatorio dei carichi.
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Tra esercitazioni di diverso tipo vi dovrà inoltre essere sempre una giusta successione, in modo tale da rendere efficace al massimo il lavoro svolto. È bene tener presente che, in linea di massima, si deve inserire all’inizio del microciclo allenamenti per la velocità, per la tecnica e per la tattica, quindi allenamenti per la forza ed infine quelli per la resistenza specifica e generale, anaerobica ed aerobica, questo sempre rispettando il criterio della prevalenza e non quello della uniformità.
Tra esercitazioni di diverso tipo vi dovrà inoltre essere sempre una giusta successione, in modo tale da rendere efficace al massimo il lavoro svolto. È bene tener presente che, in linea di massima, si deve inserire all’inizio del microciclo allenamenti per la velocità, per la tecnica e per la tattica, quindi allenamenti per la forza ed infine quelli per la resistenza specifica e generale, anaerobica ed aerobica, questo sempre rispettando il criterio della prevalenza e non quello della uniformità.
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Grafici dell'andamento dei carichi
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Il singolo allenamento si compone di 3 parti:
1) preparatoria
2) fondamentale
3) conclusiva
La parte preparatoria è detta comunemente riscaldamento; deve comprendere, oltre alla corsa lenta, esercizi ginnici, di mobilità, ecc. La durata sarà minimo di circa 20 minuti; sarà più breve in allenamenti in cui si dedicherà più tempo alla parte fondamentale e più lunga e più ricca di contenuti per allenamenti in cui la parte fondamentale sarà più breve e molto intensa.
1) preparatoria
2) fondamentale
3) conclusiva
La parte preparatoria è detta comunemente riscaldamento; deve comprendere, oltre alla corsa lenta, esercizi ginnici, di mobilità, ecc. La durata sarà minimo di circa 20 minuti; sarà più breve in allenamenti in cui si dedicherà più tempo alla parte fondamentale e più lunga e più ricca di contenuti per allenamenti in cui la parte fondamentale sarà più breve e molto intensa.
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La parte fondamentale avrà una durata che potrà variare da 50 minuti a 2 ore o più, naturalmente la durata deve tener conto dell’intensità dei carichi di lavoro ed è in funzione del periodo agonistico. In genere la parte fondamentale sarà finalizzata allo sviluppo delle qualità fisiche o della tecnica e della tattica. Per quanto riguarda le qualità fisiche in genere sarà bene finalizzare ulteriormente l’allenamento e non dedicare la stessa seduta allo sviluppo di tutte le qualità fisiche.
La parte fondamentale avrà una durata che potrà variare da 50 minuti a 2 ore o più, naturalmente la durata deve tener conto dell’intensità dei carichi di lavoro ed è in funzione del periodo agonistico. In genere la parte fondamentale sarà finalizzata allo sviluppo delle qualità fisiche o della tecnica e della tattica. Per quanto riguarda le qualità fisiche in genere sarà bene finalizzare ulteriormente l’allenamento e non dedicare la stessa seduta allo sviluppo di tutte le qualità fisiche.
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La parte conclusiva (o defaticamento) avrà durata di circa 20 minuti e dovrà mirare al ripristino dei normali ritmi biologici in modo graduale, nonché a recuperare il più possibile i debiti d’ossigeno eventualmente contatti. Potrà comprendere esercizi d’allungamento e di rilassamento, massaggi, ecc.
La parte conclusiva (o defaticamento) avrà durata di circa 20 minuti e dovrà mirare al ripristino dei normali ritmi biologici in modo graduale, nonché a recuperare il più possibile i debiti d’ossigeno eventualmente contatti. Potrà comprendere esercizi d’allungamento e di rilassamento, massaggi, ecc.
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Esempi di singole unità di allenamento
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IL PERIODO PREPARATORIO – ILPERIODO COMPETITIVO –
IL PERIODO TRANSITORIO
IL PERIODO TRANSITORIO
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Questi tre periodi costituiscono la periodizzazione del ciclo che può essere annuale o semestrale.
Il periodo preparatorio, suddiviso in due tappe, tenderà, nella prima, al raggiungimento della condizione fisica e nella seconda della forma.
Nella prima tappa l’allenamento sarà, quindi, generalizzato, privilegiando la resistenza organica aerobica, la mobilità articolare, la forza veloce, a scapito della parte specialistica, in un rapporto che inizierà da 4 a 1 per portarsi, al termine della tappa, sul 2 a 1.
Nella seconda tappa tale rapporto tenderà a capovolgersi, andando dal 2 a 1 fino al 1 a 2 ed in alcuni momenti al 1 a 3. Nella seconda tappa dovrà essere privilegiato l’allenamento anaerobico e di tipo tecnico-tattico, aumentando sempre di più la velocità di esecuzione.
Nel periodo competitivo dovrà essere raggiunta la forma e si dovrà cercare di mantenerla il più a lungo possibile. Dovremo,quindi, alternare i carichi tra aerobici e anaerobici, variando le intensità (I) e le quantità (Q), tenendo sempre presente che gli aspetti tecnico-tattici sono fondamentali ed inserendo brevi tappe intermedie per il ripristino organico e curando la parte psicologica, in quanto un lungo periodo di competizioni può risultare stressante.
Le gare devono essere interpretate (ai fini della forma), come vere e proprie sedute d’allenamento alla massima intensità.
Il periodo transitorio è quello che intercorre tra una stagione e l’altra, o quei periodi di interruzione prolungata di una stessa stagione agonistica. In tali periodi occorre evitare nel modo più assoluto la totale interruzione dell’attività fisica, in quanto si produrrebbero danni psico-fisici ed un notevole disagio alla ripresa delle attività.
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Per concludere occorre ribadire la necessità dell’organizzazione dell’allenamento attraverso un’opportuna programmazione. Di seguito riportiamo come esempio due rappresentazioni grafiche dell’andamento dei parametri del carico (quantità, intensità) relative ad una periodizzazione semestrale (fig. XXIII, XXIV).
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A proposito dei due grafici occorre precisare che le cifre riportate in ordinata sono puramente convenzionali e servono solo ad una rapida visualizzazione del rapporto tra i valori della quantità (Q) e dell’intensità (I).
La quantità del lavoro è al netto delle pause.
L’intensità è espressa in punti (vedi tab. l, pag.).
La quantità del lavoro Q è data dalla somma delle quantità dei singoli esercizi (Q1 + Q2 + Q3 … Qn = Qa, quantità di lavoro in un allenamento).
L’intensità del lavoro I è data dalla somma stabilita in punti, in base ad una scala determinata dal numero delle pulsazioni cardiache che, mediamente, si raggiungono negli esercizi. Quindi I1, I2, I3 … In = intensità di ogni esercizio e Ima = intensità media di un allenamento.
L’intensità è espressa in punti (vedi tab. l, pag.).
La quantità del lavoro Q è data dalla somma delle quantità dei singoli esercizi (Q1 + Q2 + Q3 … Qn = Qa, quantità di lavoro in un allenamento).
L’intensità del lavoro I è data dalla somma stabilita in punti, in base ad una scala determinata dal numero delle pulsazioni cardiache che, mediamente, si raggiungono negli esercizi. Quindi I1, I2, I3 … In = intensità di ogni esercizio e Ima = intensità media di un allenamento.
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(Q1 · I1) + (Q2 · I2) + …(Qn · In)
Ima = -----------------------------------------------
Q1 + Q2 + …Qn
Ima = -----------------------------------------------
Q1 + Q2 + …Qn
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I valori delle quantità e dell’intensità così determinati ci permettono di conoscere l’andamento di questi due parametri allenamento dopo allenamento, controllando i periodi non troppo lunghi (microcicli e mesocicli) in modo tale da rispettare le scelte fatte.
Se invece si vuol conoscere l’andamento medio delle quantità e delle intensità per periodi di tempo più lunghi che i singoli allenamenti, si dovrà calcolarne i valori medi settimanali. Quindi essendo:
Se invece si vuol conoscere l’andamento medio delle quantità e delle intensità per periodi di tempo più lunghi che i singoli allenamenti, si dovrà calcolarne i valori medi settimanali. Quindi essendo:
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Qa = quantità di lavoro di un allenamento
Qg = quantità di lavoro giornaliero
Qms = quantità media settimanale
Qg = quantità di lavoro giornaliero
Qms = quantità media settimanale
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avremo:
Qg1 + Qg2 + …Qgn
Qms = ----------------------------------------
n° allenamenti settiman.
Ed essendo:
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Ima = intensità media di un allenamento
Img = intensità media giornaliera
Ims = intensità media settimanale
Img = intensità media giornaliera
Ims = intensità media settimanale
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avremo:
(Img1 · Qg1) + (Img2 · Qg2) + ... (Imgn · Qgn)
Ims = --------------------------------------------------------------
Qg1 + Qg2 + …Qgn
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continua nel il libro parte 4...
# posted by Omar : 4:48 AM
