Tuesday, February 07, 2006
ALIMENTAZIONE - 1. Metabolismo e Insulina - Alimentazione pre gara
METABOLISMO:
che cos'è il metabolismo?
Tutti i processi dell’organismo che richiedono produzione, consumo o accumulo di energia e che ci mantengono in vita sono detti nel loro complesso metabolismo, quando i processi metabolici si arrestano, il corpo muore.
Il metabolismo si può suddividere e in anabolismo e catabolismo.
L’anabolismo comprende tutti i processi che usano energia per far accrescere, mantenere e riparare l’organismo.
Il catabolismo comprende tutti i processi in un cui vengono demolite delle sostanze per liberare energia.
Processi anabolici e catabolici avvengono costantemente.
Le sostanze alimentari che costituiscono il nostro nutrimento si dividono in tre categorie principali: CARBOIDRATI, GRASSI e PROTEINE. Carboidrati, grassi e proteine sono costituiti da minuscole particelle, le molecole, a loro volta formate di particelle ancora più piccole, gli atomi: nei legami che tengono uniti gli atomi nella molecola è imprigionata energia.
Nel metabolismo sia ha quindi un passaggio di energia dagli alimenti all’organismo.
I carboidrati formati da grandi molecole, come l’amido, non possono passare direttamente dall’apparato digerente al sangue, ma devono essere prima demoliti e ridotti a carboidrati con molecole più piccole: ciò avviene durante il processo della digestione. Nel corso di essa i carboidrati complessi vengono scissi e ridotti a Glucosio, che è uno zucchero semplice, solubile. Il Glucosio viene portato dal sangue alle cellule ed è nelle cellule che, mediante la rottura dei legami chimici delle molecole di Glucosio, si libera energia. Per operare questa demolizione è necessario l’ossigeno, portato alle cellule dal sangue. Il processo di assunzione e utilizzazione dell’ossigeno per produrre energia dagli zuccheri è detto respirazione.
La reazione chimica di ossidazione con la quale viene demolito il Glucosio può essere espressa così: Glucosio più Ossigeno = Anidride Carbonica più Acqua più Energia.
Ciò non avviene in un solo passaggio; questo schema considera soltanto i prodotti iniziali e finali della reazione. Il Glucosio si trasforma prima in un composto chimico detto acido citrico; questo poi subisce una serie di trasformazioni, che nel loro insieme costituiscono il ciclo dell’acido citrico o CICLO DI KREBS.
Nel ciclo dell’acido citrico viene liberata una certa quantità di energia, e contemporaneamente si libera anche anidride carbonica, acqua e Idrogeno: successivamente l’ossigeno si combina con l’idrogeno con formazione di altra acqua e liberazione di altra energia.
Al termine del processo ben il 60% cerca dell’energia contenuta inizialmente nella molecola di Glucosio è messa a disposizione dell’organismo come energia utile. Rimane solo anidride carbonica, che passa dalle cellule al sangue per poi essere eliminata dai polmoni con l’espirazione, poiche’ il suo accumulo altererebbe l’equilibrio chimico del sangue con conseguenze deleterie.
Dopo un pasto la quantità di Glucosio nell’organismo aumenta. In parte esso passa nelle cellule per fornire energia, in parte viene trasformato in Glicogeno e accumulato nel fegato e nei muscoli. Quando il tasso di Glucosio nel sangue diminuisce, un po’ di Glicogeno viene ritrasformato in Glucosio, che passa nel sangue riportandolo a una di glicemia normale.
Il cervello ricava la sua energia soltanto dal Glucosio, motivo per cui è importante che il sangue ne’ porti al cervello una quantità sufficiente.
Se nella trasformazione delle Glucosio in energia, l’ossigeno scarseggia, si forma l’acido lattico, composto chimico tossico per le cellule che provoca la sensazione della fatica muscolare.
Nei movimenti moderati, come il camminare, si può immettere con la normale respirazione una quantità di ossigeno sufficiente a distruggere l’acido lattico, mentre negli esercizi pesanti, come la corsa, l’acido lattico viene prodotto in abbondanza e per distruggerlo bisogna accelerare il ritmo respiratorio: infatti correndo si ansima, in modo da immettere nell’organismo una maggiore quantità di ossigeno. Gli atleti si allenano, appunto, per sviluppare la respirazione e per poter assumere ossigeno in quantità maggiore; quando hanno raggiunto la forma, sono in grado di prolungare notevolmente l’attività fisica, prima di avvertire la stanchezza.
I carboidrati contenuti negli alimenti vengono utilizzati in tre modi:
-per produrre energia;
-per alimentare la riserva di Glicogeno nel fegato e nei muscoli;
-come riserva di grasso (i carboidrati eccedenti infatti vengono trasformati in grassi) da utilizzare in caso di necessità.
Durante la digestione i grassi ingeriti con gli alimenti vengono scisse in molecole più piccole (glicerina e acidi grassi) che passano nel sangue sotto forma di minuscole gocce. Sia gli acidi grassi, che la glicerina, possono subire il CICLO DI KREBS per produrre energia: la completa ossidazione di un grammo di grassi produce circa 9 calorie (kilocalorie).
I grassi non utilizzati per la produzione di energia vengono assimilati nel tessuto adiposo e accumulati.
Le proteine inserite con il cibo vengono scisse durante il processo della digestione in molecole più piccole dette aminoacidi, che passano nel sangue e vengono assunte dalle cellule.
Nelle molecole degli aminoacidi c’è una parte che contiene azoto, quando gli aminoacidi sono usati per produrre energia, l’azoto viene liberato e può avvelenare l’organismo se non viene eliminato. Il sangue provvede pertanto a trasportare l’azoto al fegato, dove è trasformato in urea, che a sua volta viene trasportata ai reni, per poi essere espulsa con l’urina.
Eliminata la frazione azotata, gli aminoacidi possono partecipare al ciclo di Krebs e produrre energia, oppure, come il glucosio, essere trasformati in glicogeno.
Ma, l’organismo necessita di aminoacidi anzitutto per la produzione delle proprie proteine da utilizzare nell’accrescimento e per rimpiazzare cellule danneggiate o distrutte: questa è la funzione principale delle proteine, e quindi demolirle per produrre energia è uno spreco.
Per tutti i processi metabolici sono necessari gli ENZIMI, sostanze chimiche di natura proteica, che influenzano la velocità delle reazioni chimiche: senza di essi i processi metabolici sarebbero lentissimi o non avverrebbero affatto. Tutti gli enzimi sono specifici, agiscono cioè solo per una determinata reazione o per un gruppo di reazioni strettamente affini e pertanto per un corretto funzionamento dell’organismo occorrono migliaia di enzimi diversi; alcuni di essi agiscono solo in presenza di sostanze dette COENZIMI (le vitamine spesso svolgono la funzione di coenzimi).
I processi metabolici sono inoltre attivati da ORMONI (messaggeri chimici), che provocano l’instaurarsi di un determinato processo o inibiscono un processo in atto. L’ormone Tirodeo, la Tiroxina, fa accelerare il metabolismo. Una persona affetta da esagerata produzione di questo ormone é nervosa, ha una sudorazione eccessiva ed una elevata temperatura corporea; al contrario, se l’ormone è prodotto in scarsità, il metabolismo rallenta, si avverte freddo e se tale insufficienza si potrae per anni, l’accrescimento, senza le cure appropriate, sarà ridotto.
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che cos'è il metabolismo?
Tutti i processi dell’organismo che richiedono produzione, consumo o accumulo di energia e che ci mantengono in vita sono detti nel loro complesso metabolismo, quando i processi metabolici si arrestano, il corpo muore.
Il metabolismo si può suddividere e in anabolismo e catabolismo.
L’anabolismo comprende tutti i processi che usano energia per far accrescere, mantenere e riparare l’organismo.
Il catabolismo comprende tutti i processi in un cui vengono demolite delle sostanze per liberare energia.
Processi anabolici e catabolici avvengono costantemente.
Le sostanze alimentari che costituiscono il nostro nutrimento si dividono in tre categorie principali: CARBOIDRATI, GRASSI e PROTEINE. Carboidrati, grassi e proteine sono costituiti da minuscole particelle, le molecole, a loro volta formate di particelle ancora più piccole, gli atomi: nei legami che tengono uniti gli atomi nella molecola è imprigionata energia.
Nel metabolismo sia ha quindi un passaggio di energia dagli alimenti all’organismo.
I carboidrati formati da grandi molecole, come l’amido, non possono passare direttamente dall’apparato digerente al sangue, ma devono essere prima demoliti e ridotti a carboidrati con molecole più piccole: ciò avviene durante il processo della digestione. Nel corso di essa i carboidrati complessi vengono scissi e ridotti a Glucosio, che è uno zucchero semplice, solubile. Il Glucosio viene portato dal sangue alle cellule ed è nelle cellule che, mediante la rottura dei legami chimici delle molecole di Glucosio, si libera energia. Per operare questa demolizione è necessario l’ossigeno, portato alle cellule dal sangue. Il processo di assunzione e utilizzazione dell’ossigeno per produrre energia dagli zuccheri è detto respirazione.
La reazione chimica di ossidazione con la quale viene demolito il Glucosio può essere espressa così: Glucosio più Ossigeno = Anidride Carbonica più Acqua più Energia.
Ciò non avviene in un solo passaggio; questo schema considera soltanto i prodotti iniziali e finali della reazione. Il Glucosio si trasforma prima in un composto chimico detto acido citrico; questo poi subisce una serie di trasformazioni, che nel loro insieme costituiscono il ciclo dell’acido citrico o CICLO DI KREBS.
Nel ciclo dell’acido citrico viene liberata una certa quantità di energia, e contemporaneamente si libera anche anidride carbonica, acqua e Idrogeno: successivamente l’ossigeno si combina con l’idrogeno con formazione di altra acqua e liberazione di altra energia.
Al termine del processo ben il 60% cerca dell’energia contenuta inizialmente nella molecola di Glucosio è messa a disposizione dell’organismo come energia utile. Rimane solo anidride carbonica, che passa dalle cellule al sangue per poi essere eliminata dai polmoni con l’espirazione, poiche’ il suo accumulo altererebbe l’equilibrio chimico del sangue con conseguenze deleterie.
Dopo un pasto la quantità di Glucosio nell’organismo aumenta. In parte esso passa nelle cellule per fornire energia, in parte viene trasformato in Glicogeno e accumulato nel fegato e nei muscoli. Quando il tasso di Glucosio nel sangue diminuisce, un po’ di Glicogeno viene ritrasformato in Glucosio, che passa nel sangue riportandolo a una di glicemia normale.
Il cervello ricava la sua energia soltanto dal Glucosio, motivo per cui è importante che il sangue ne’ porti al cervello una quantità sufficiente.
Se nella trasformazione delle Glucosio in energia, l’ossigeno scarseggia, si forma l’acido lattico, composto chimico tossico per le cellule che provoca la sensazione della fatica muscolare.
Nei movimenti moderati, come il camminare, si può immettere con la normale respirazione una quantità di ossigeno sufficiente a distruggere l’acido lattico, mentre negli esercizi pesanti, come la corsa, l’acido lattico viene prodotto in abbondanza e per distruggerlo bisogna accelerare il ritmo respiratorio: infatti correndo si ansima, in modo da immettere nell’organismo una maggiore quantità di ossigeno. Gli atleti si allenano, appunto, per sviluppare la respirazione e per poter assumere ossigeno in quantità maggiore; quando hanno raggiunto la forma, sono in grado di prolungare notevolmente l’attività fisica, prima di avvertire la stanchezza.
I carboidrati contenuti negli alimenti vengono utilizzati in tre modi:
-per produrre energia;
-per alimentare la riserva di Glicogeno nel fegato e nei muscoli;
-come riserva di grasso (i carboidrati eccedenti infatti vengono trasformati in grassi) da utilizzare in caso di necessità.
Durante la digestione i grassi ingeriti con gli alimenti vengono scisse in molecole più piccole (glicerina e acidi grassi) che passano nel sangue sotto forma di minuscole gocce. Sia gli acidi grassi, che la glicerina, possono subire il CICLO DI KREBS per produrre energia: la completa ossidazione di un grammo di grassi produce circa 9 calorie (kilocalorie).
I grassi non utilizzati per la produzione di energia vengono assimilati nel tessuto adiposo e accumulati.
Le proteine inserite con il cibo vengono scisse durante il processo della digestione in molecole più piccole dette aminoacidi, che passano nel sangue e vengono assunte dalle cellule.
Nelle molecole degli aminoacidi c’è una parte che contiene azoto, quando gli aminoacidi sono usati per produrre energia, l’azoto viene liberato e può avvelenare l’organismo se non viene eliminato. Il sangue provvede pertanto a trasportare l’azoto al fegato, dove è trasformato in urea, che a sua volta viene trasportata ai reni, per poi essere espulsa con l’urina.
Eliminata la frazione azotata, gli aminoacidi possono partecipare al ciclo di Krebs e produrre energia, oppure, come il glucosio, essere trasformati in glicogeno.
Ma, l’organismo necessita di aminoacidi anzitutto per la produzione delle proprie proteine da utilizzare nell’accrescimento e per rimpiazzare cellule danneggiate o distrutte: questa è la funzione principale delle proteine, e quindi demolirle per produrre energia è uno spreco.
Per tutti i processi metabolici sono necessari gli ENZIMI, sostanze chimiche di natura proteica, che influenzano la velocità delle reazioni chimiche: senza di essi i processi metabolici sarebbero lentissimi o non avverrebbero affatto. Tutti gli enzimi sono specifici, agiscono cioè solo per una determinata reazione o per un gruppo di reazioni strettamente affini e pertanto per un corretto funzionamento dell’organismo occorrono migliaia di enzimi diversi; alcuni di essi agiscono solo in presenza di sostanze dette COENZIMI (le vitamine spesso svolgono la funzione di coenzimi).
I processi metabolici sono inoltre attivati da ORMONI (messaggeri chimici), che provocano l’instaurarsi di un determinato processo o inibiscono un processo in atto. L’ormone Tirodeo, la Tiroxina, fa accelerare il metabolismo. Una persona affetta da esagerata produzione di questo ormone é nervosa, ha una sudorazione eccessiva ed una elevata temperatura corporea; al contrario, se l’ormone è prodotto in scarsità, il metabolismo rallenta, si avverte freddo e se tale insufficienza si potrae per anni, l’accrescimento, senza le cure appropriate, sarà ridotto.
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INSULINA:
L’insulina e’ un ormone prodotto dal pancreas; e’ l’ormone anabolico per eccellenza, infatti la sua azione si esplica sul metabolismo glicidico, lipidico e proteico, nel determinare un accumulo di glucidi, protidi e lipidi e nel limitarne le perdite.Il fattore che stimola principalmente la secrezione dell’insulina e’ l’aumento della glicemia (livello di concentrazione del glucosio nel sangue), ma anche altri elementi: quali aminoacidi e ormoni (glucagone), possono svolgere tale azione. L’insulina provoca una riduzione della glicemia, della aminoacidemia e della quantita’ di grassi nel sangue, in quanto tutti questi elementi vengono accumulati nei tessuti. L’insulina e’ indispensabile alla vita, la sua carenza causa il diabete. Il diabete e’ una malattia caratterizzata dalla alterazione del metabolismo di zuccheri, protidi e grassi.
Il paziente affetto da tale malattia, non riesce a utilizzare i componenti nutritivi, specialmente gli zuccheri, che restando in circolo determinano una iperglicemia cronica, che in mancanza di cure, puo’ portare alla morte.
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ALIMENTAZIONE PRE-GARA:
La cura dell’alimentazione è fondamentale per l’atleta, particolare importanza assumerà il cosiddetto “regime di gara”, che inizia la sera precedente l’impegno atletico per chiudersi alla fine dello stesso.
Ovviamente in rapporto al tipo di sport praticato insorgono necessità e fabbisogni specifici: un maratoneta si alimenterà sicuramente in modo diverso da un saltatore.
Un’alimentazione razionale deve in ogni caso evitare il calo di forma e rendere minime le reazioni da affaticamento che seguono lo sforzo.
L’atleta utilizzerà durante la competizione le calorie accumulate con l'alimentazione equilibrata dei giorni precedenti, la dieta pre gara ha lo scopo di mantenere il livello energetico ottenuto in precedenza.
Lo sportivo deve avere una sufficiente scorta di glicogeno nei muscoli e nel fegato, soprattutto se si appresta a partecipare ad una competizione relativa ad uno sport di durata, in questo senso i cibi più adatti per la vigilia saranno quelli ricchi di amidi (riso, pane, pasta, patate); particolare attenzione si dovrà avere per l’idratazione del corpo.
L’ultimo pasto prima della gara deve essere costituito da cibi facilmente digeribili, deve avere un volume modesto e deve essere consumato almeno 3 – 4 ore prima.
Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima, e particolare importanza avrà l’alimentazione della sera precedente.
Se la gara è di pomeriggio, la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo dovrà essere consumato almeno 3 ore prima.
Se la gara è di sera, particolare importanza assumerà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.
Le razioni di attesa hanno specifica rilevanza negli sport di lunga durata e nei casi in cui l’orario di inizio non è ben definito o può essere suscettibile di ritardo (incontri di tennis a seguire) oppure nelle competizioni con intervallo.
La razione di attesa serve ad equilibrare, ad evitare e a compensare brusche variazioni della glicemia e ad idratare l’organismo. Infatti, specialmente negli atleti emotivi l’ansia dell’attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso; inoltre ritardi di oltre mezz’ora, soprattutto con alte temperature, possono modificare glicemia e idratazione.
La razione di attesa più usata consiste nel bere nell’intervallo fra l’ultimo pasto e l’inizio della gara, ogni ora, un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato, senza aggiunta di zucchero, oppure acqua e fruttosio, o ancora meglio acqua con maltodestrine; l’ultimo va assunto almeno mezz’ora prima.
Rifornimento nell’intervallo: tipico degli sport di squadra (calcio). Si deve cercare di rifornire l’organismo delle sostanze consumate durante la prima parte della gara, tenendo conto che per l’assimilazione abbiamo soltanto pochi minuti.
Sara’ pertanto opportuno introdurre liquidi e sali, per combattere le perdite di sudore e l’acidosi da fatica, e zuccheri facilmente e velocemente assimilabili, per ristabilire eventualmente la giusta glicemia (fruttosio, maltodestrine).
E’ molto importante poco prima di una competizione non ingerire saccarosio (lo zucchero comune), poiché, provocando un’impennata glicemica, stimola l’intervento dell’insulina che porta ad una ipoglicemia successiva, rischiando di compromettere la gara.
Evitare quindi anche tutte le bevande che lo contengono: bibite in lattina, succhi addizionati, ecc.
Riassumendo:
- assumere carboidrati complessi sino a due ore prima dell’attività fisica;
- evitare nei trenta minuti che precedono lo sforzo di ingerire zuccheri, specialmente quelli ad alto indice glicemico;
- nelle discipline di media e soprattutto di lunga durata, assumere, ogni circa 20 minuti, 150-200 cc. di liquidi con maltodestrine disciolte, ad una concentrazione non superiore al 7-8%.
Nelle fibre muscolari, durante un lavoro impegnativo o/e prolungato, in seguito alla riduzione del contenuto di Glicogeno, si consumano dapprima le piccole scorte disponibili di due aminoacidi, l’alanina e la glutammina, poi, quando anche queste sostanze sono finite, si smontano le proteine costitutive del muscolo, ecco perché, può essere consigliata l’assunzione degli aminoacidi a catena ramificata, che possono essere trasformati, attraverso una serie di reazioni, in Glucosio, la sostanza che, prima che fosse esaurito, derivava proprio dal Glicogeno, evitando dopo l’attività, il problema di ricostruzione del muscolo.
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Per saperne di più: www.copacabanarunners.net/it-indice-glicemico.html
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Vedi anche ALIMENTAZIONE - 2.
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# posted by Omar : 4:51 AM
