Monday, February 06, 2006
ALIMENTAZIONE - 2.Perchè si ingrassa (Indice Glicemico ed altro) - Indice di Massa Corporea
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PERCHE' SI INGRASSA?
Molti pensano che sia l'eccesso di grassi a provocare l'aumento di peso. In realtà,uno dei nemici più pericolosi sono i carboidrati ad alto indice glicemico, che oltre a dare una forte dipendenza psicologica possono scatenare il meccanismo della fame continua, soprattutto in alcuni soggetti più sfortunati. In questo articolo è spiegato questo meccanismo, in un linguaggio comprensibile a tutti.
L'organismo umano possiede un sistema di regolazione che consente di mantenere entro un certo range la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio disciolto nel sangue. La costanza della glicemia è necessaria per la sopravivvenza del cervello, per tre motivi:
il cervello, a differenza dei muscoli, non ha la capacità di immagazzinare scorte di glucosio.
il glucosio ematico è praticamente l'unico carburante per il cervello.
il cervello consuma una quantità costante di energia, a prescindere dalla sua attività(studiando, infatti, si consumano pochissime calorie)
In assenza di glucosio, dopo pochi minuti le cellule celebrali muoiono. Il meccanismo di regolazione della glicemia è basato sul controllo di due ormoni antagonisti: l'insulina e il glucagone.
Effetti del glucagone sul metabolismo
Promuove la liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue.
Promuove il consumo di grassi e proteine a sfavore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare le proteine e i grassi piuttosto che i carboidrati
Promuove la mobilizzazione dei grassi dai tessuti adiposi, che vengono resi disponibili ai tessuti per essere bruciati
Grazie, o a causa di questo meccanismo, possiamo introdurre il glucosio (sotto forma di carboidrati) solo poche volte al giorno, durante i pasti: a mantenere costante la sua presenza nel sangue ci pensa l'asse ormonale insulina-glucagone, che utilizza come "magazzino" per il glucosio il fegato. Se la glicemia scende, come durante il digiuno, il pancreas secerne glucagone che ordina al fegato di prelevare glucosio dalle sue scorte e d'immetterlo nel sangue. Il glucagone, inoltre, spinge le cellule all'utilizzo di grassi e proteine come fonte energetica: in questo modo si predispone tutto l'organismo al risparmio del glucosio.
Come considerare l'indice glicemico
La nuova tabella degli indici glicemici dimostra chiaramente come ogni confronto tra alimenti ha senso solo se la differenza tra gli indici glicemici è netta. Preferire la pasta al riso o alle patate restringe inutilmente le nostre possibilità di variare e quindi ci spinge verso l'ortoressia. Le considerazioni utili che si possono fare sull'indice glicemico sono le seguenti.
1) L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poichè potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt).
2) L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento, per lo stesso motivo del punto 1.
3) Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita.
Volendo tradurre in consigli queste considerazioni, si scopre che chi segue una alimentazione equilibrata non aggiunge nulla al suo comportamento alimentare. Infatti:
-> in una alimentazione equilibrata, composta da una quantità di carboidrati non superiore al 55% delle calorie giornaliere, dove quindi i grassi e le proteine non vengono demonizzati;
-> in una alimentazione che ripartisce carboidrati, proteine e grassi in modo uniforme (ma non maniacale) nell'arco della giornata;
-> in una alimentazione che consente il mantenimento del peso corporeo, e che quindi deve essere composta da alimenti sazianti;
il carico glicemico è automaticamente sotto controllo, poiché la quantità di carboidrati è sotto controllo, e i grassi e le proteine, nonché l'assunzione di alimenti sazianti come verdura e frutta, contribuiscono ad abbassare l'indice glicemico anche dei cibi più a rischio.
Diventa perciò inutile dare eccessiva importanza all'indice glicemico.
Attenzione! Questo non significa che una fonte di carboidrati vale l'altra, ma che è assurdo ragionare su differenze minime o impostare un intero modello alimentare sull'indice glicemico. In parole povere, discriminare tra riso, pasta e patate non ha molto senso a parità di quantità, ha senso invece discriminare tra pasta e pasta integrale, o tra ciliegie e cocomeri, tra zucchero e fruttosio.
PERCHE' SI INGRASSA?
Molti pensano che sia l'eccesso di grassi a provocare l'aumento di peso. In realtà,uno dei nemici più pericolosi sono i carboidrati ad alto indice glicemico, che oltre a dare una forte dipendenza psicologica possono scatenare il meccanismo della fame continua, soprattutto in alcuni soggetti più sfortunati. In questo articolo è spiegato questo meccanismo, in un linguaggio comprensibile a tutti.
il cervello, a differenza dei muscoli, non ha la capacità di immagazzinare scorte di glucosio.
il glucosio ematico è praticamente l'unico carburante per il cervello.
il cervello consuma una quantità costante di energia, a prescindere dalla sua attività(studiando, infatti, si consumano pochissime calorie)
In assenza di glucosio, dopo pochi minuti le cellule celebrali muoiono. Il meccanismo di regolazione della glicemia è basato sul controllo di due ormoni antagonisti: l'insulina e il glucagone.
Effetti dell'insulina sul metabolismo:
Promuove l'accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli
Deprime il consumo di grassi e proteine in favore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi
Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine
Promuove l'immagazzinamento di grassi nel tessuto adiposo
Promuove l'accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli
Deprime il consumo di grassi e proteine in favore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi
Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine
Promuove l'immagazzinamento di grassi nel tessuto adiposo
Effetti del glucagone sul metabolismo
Promuove la liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue.
Promuove il consumo di grassi e proteine a sfavore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare le proteine e i grassi piuttosto che i carboidrati
Promuove la mobilizzazione dei grassi dai tessuti adiposi, che vengono resi disponibili ai tessuti per essere bruciati
Grazie, o a causa di questo meccanismo, possiamo introdurre il glucosio (sotto forma di carboidrati) solo poche volte al giorno, durante i pasti: a mantenere costante la sua presenza nel sangue ci pensa l'asse ormonale insulina-glucagone, che utilizza come "magazzino" per il glucosio il fegato. Se la glicemia scende, come durante il digiuno, il pancreas secerne glucagone che ordina al fegato di prelevare glucosio dalle sue scorte e d'immetterlo nel sangue. Il glucagone, inoltre, spinge le cellule all'utilizzo di grassi e proteine come fonte energetica: in questo modo si predispone tutto l'organismo al risparmio del glucosio.
Se invece la glicemia sale, come dopo un pasto, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e d'immagazzinarlo. Siccome la capacità del fegato d'immagazzinare glucosio è piuttosto limitata (circa 70 grammi), i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nei tessuti adiposi.
L'insulina, al contrario del glucagone, spinge le cellule a utilizzare i carboidrati come fonte energetica.
Il nostro organismo si comporta pressapoco in questo modo: quando c'è abbondanza di glucosio si adopera per utilizzarne il più possibile, e quello in eccesso lo immagazzina sottoforma di grassi; quando c'è carenza cerca di conservarlo il più possibile, prelevando i grassi dalle scorte e utilizzandoli come fonte energetica.
Il meccanismo dell'insulina diventa "perverso" quando ne viene secreta troppa: in questo caso la glicemia si abbassa troppo, il cervello va in crisi e invia all'organismo gli stimoli per introdurre nuovo combustibile (FAME). La quantità d'insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con la quale s'innalza la glicemia, questa velocità dipende da due fattori: l'indice glicemico e la quantità dei carboidrati che assumiamo.
In figura 1a è riportato il caso relativo all'ingestione di carboidrati a basso indice glicemico: la glicemia s'innalza gradualmente, viene secreta una quantità normale d'insulina che riporta gradualmente la glicemia ai livelli precedenti l'assunzione di carboidrati. In questo caso la fame sopraggiungerà dopo circa 3 ore. Figura 1b: a seguito dell'ingestione di
carboidrati AIG (ad Alto Indice Glicemico), la glicemia subisce un brusco innalzamento, viene secreta una quantità notevole d'insulina che causa un'altrettanto brusca diminuzione della glicemia. In una situazione di questo tipo la fame sopraggiungerà dopo circa 1 ora dall'assunzione della stessa quantità di carboidrati.L'indice glicemico degli alimenti e la quantità di carboidrati non sono l'unico fattore che influenza la quantità d'insulina che viene secreta dal pancreas, poiché esiste una diversa reazione individuale, com'è stato dimostrato da Gerald Raven nel 1987. Secondo i suoi studi il 25% della popolazione ha una risposta insulinica pigra. In pratica questi fortunati individui hanno una risposta simile a quella in figura 1a anche assumendo carboidrati ad alto indice glicemico.Un altro 25% della popolazione ha una reazione insulinica eccessiva. Anche assumendo carboidrati a medio indice glicemico, queste persone hanno una reazione insulinica simile a quella di figura 1b. Il restante 50% ha un comportamento che possiamo definire "normale".In parole povere per il 25% della popolazione il meccanismo dell'insulina diventa perverso con estrema facilità.In generale il 75% della popolazione dovrebbe controllare l'assunzione di carboidrati, il che significa controllare sia l'indice glicemico che le quantità assunte, pena l'inevitabile tendenza al sovrappeso. Essere in grado di controllare questo meccanismo è fondamentale, soprattutto per i soggetti "sfortunati" che ingrassano anche solo pensando a un bignè. Questi sono i principali vantaggi che si ottengono tenendo sotto controllo la produzione di insulina:
- si prevengono disfunzioni metaboliche gravi come il diabete di tipo 2;
- si riesce a seguire una dieta ipocalorica senza avere sempre lo stimolo della fame
- si riesce a mantenere il peso forma senza troppi sacrifici
- si contribuisce a mantenere basso il colesterolo, poiché l'insulina è uno dei fattori che stimola la produzione endogena.
Per poter mantenere l'insulina entro livelli accettabili occorre seguire queste semplici regole:
- limitare i carboidrati AIG;
- assumere pasti con la corretta ripartizione dei macronutrienti (evitare i pasti a base di soli carboidrati);
- mangiare 4-5 volte al giorno, evitando abbuffate nei pasti principali;
- preferire fonti di carboidrati a bassa densità, e preferire quelli a basso indice glicemico.
I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Vengono sintetizzati dai vegetali dall'anidride carbonica dell'aria e dall'acqua del suolo per mezzo della fotosintesi clorofilliana. Un grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal, come un grammo di proteine. L'organismo impiega circa il 10% dell'energia per digerire una certa quantità di carboidrati, mentre ne impiega ben il 30% per digerire le proteine: quindi i carboidrati "ingrassano" il 20% in più rispetto alle proteine.
Si dividono in:
- monosaccaridi, o glucidi semplici, con formula generale Cn(H2O)n, i più importanti sono il glucosio e il fruttosio;
- oligosaccaridi, formati da 2 a 10 unità di monosaccaridi, che si suddividono a loro volta in disaccaridi, trisaccaridi, ecc., i più importanti sono il saccarosio e il lattosio;
- polisaccaridi, composti da 10 o più unità zuccherine, fino a qualche migliaio, il più importante è l'amido
- si prevengono disfunzioni metaboliche gravi come il diabete di tipo 2;
- si riesce a seguire una dieta ipocalorica senza avere sempre lo stimolo della fame
- si riesce a mantenere il peso forma senza troppi sacrifici
- si contribuisce a mantenere basso il colesterolo, poiché l'insulina è uno dei fattori che stimola la produzione endogena.
Per poter mantenere l'insulina entro livelli accettabili occorre seguire queste semplici regole:
- limitare i carboidrati AIG;
- assumere pasti con la corretta ripartizione dei macronutrienti (evitare i pasti a base di soli carboidrati);
- mangiare 4-5 volte al giorno, evitando abbuffate nei pasti principali;
- preferire fonti di carboidrati a bassa densità, e preferire quelli a basso indice glicemico.
I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Vengono sintetizzati dai vegetali dall'anidride carbonica dell'aria e dall'acqua del suolo per mezzo della fotosintesi clorofilliana. Un grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal, come un grammo di proteine. L'organismo impiega circa il 10% dell'energia per digerire una certa quantità di carboidrati, mentre ne impiega ben il 30% per digerire le proteine: quindi i carboidrati "ingrassano" il 20% in più rispetto alle proteine.
Si dividono in:
- monosaccaridi, o glucidi semplici, con formula generale Cn(H2O)n, i più importanti sono il glucosio e il fruttosio;
- oligosaccaridi, formati da 2 a 10 unità di monosaccaridi, che si suddividono a loro volta in disaccaridi, trisaccaridi, ecc., i più importanti sono il saccarosio e il lattosio;
- polisaccaridi, composti da 10 o più unità zuccherine, fino a qualche migliaio, il più importante è l'amido
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DOVE SI TROVANO I CARBOIDRATI AIG?
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È molto semplice: negli alimenti che hanno un indice glicemico elevato (superiore a 60 - 70). Fortunatamente non è necessario imparare a memoria l'indice glicemico di ogni alimento, poichè all'interno di ogni categoria di alimenti le variazioni sono molto limitate. Ovviamente esistono delle eccezioni, che bisogna assolutamente conoscere per evitare errori: queste, tuttavia, sono poche e facili da ricordare.
- La frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso.
- I cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto.
Nella seguente tabella vengono riportati alcuni gli alimenti che contengono carboidrati AIG, se vuoi maggiori informazioni rimandiamo alla pagina sull'indice glicemico.
È molto semplice: negli alimenti che hanno un indice glicemico elevato (superiore a 60 - 70). Fortunatamente non è necessario imparare a memoria l'indice glicemico di ogni alimento, poichè all'interno di ogni categoria di alimenti le variazioni sono molto limitate. Ovviamente esistono delle eccezioni, che bisogna assolutamente conoscere per evitare errori: queste, tuttavia, sono poche e facili da ricordare.
- La frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso.
- I cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto.
Nella seguente tabella vengono riportati alcuni gli alimenti che contengono carboidrati AIG, se vuoi maggiori informazioni rimandiamo alla pagina sull'indice glicemico.
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OCCHIO ALL'ETICHETTA!
Leggere gli ingredienti riportati per legge sull'etichetta dei prodotti è di importanza fondamentale per individuare i carboidrati AIG. Per individuare un prodotto ad alto indice glicemico, basta verificare se negli ingredienti c'è la dicitura "zucchero" o "sciroppo di glucosio" ai primi posti. Lo sciroppo di cereali (come il malto) è equivalente allo scioroppo di glucosio. Non fidatevi dei messaggi promozionali ("senza zucchero"), ma leggete sempre gli ingredienti!
Leggere gli ingredienti riportati per legge sull'etichetta dei prodotti è di importanza fondamentale per individuare i carboidrati AIG. Per individuare un prodotto ad alto indice glicemico, basta verificare se negli ingredienti c'è la dicitura "zucchero" o "sciroppo di glucosio" ai primi posti. Lo sciroppo di cereali (come il malto) è equivalente allo scioroppo di glucosio. Non fidatevi dei messaggi promozionali ("senza zucchero"), ma leggete sempre gli ingredienti!
I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento. Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al gucosio.
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TABELLE DELL'INDICE GLICEMICO
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L'anno scorso è uscita la tabella aggiornata degli indici glicemici, "International table of glycemic index and glycemic load values" (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.), pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4):994. La vera novità è l'introduzione della variabilità dell'indice glicemico. Le vecchie tabelle (anche la nostra!) riportavano solamente il valore medio degli indici glicemici. Questi valori portavano a conclusioni fuorivianti. Infatti:
1) L'indice glicemico cambia a seconda della varietà dell'alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso (48-112), del pane bianco (30-110), delle patate bollite (56-101).
L'anno scorso è uscita la tabella aggiornata degli indici glicemici, "International table of glycemic index and glycemic load values" (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.), pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4):994. La vera novità è l'introduzione della variabilità dell'indice glicemico. Le vecchie tabelle (anche la nostra!) riportavano solamente il valore medio degli indici glicemici. Questi valori portavano a conclusioni fuorivianti. Infatti:
1) L'indice glicemico cambia a seconda della varietà dell'alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso (48-112), del pane bianco (30-110), delle patate bollite (56-101).
2) L'indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole e rende il valore poco significativo.
3) Negli alimenti cucinati, l'indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Questo fatto implica che non si può determinare in modo sufficientemente preciso l'indice glicemico di un alimento cucinato in ambiente domestico o un alimento confezionato che non sia stato scelto come campione. Infatti nella tabella di riferimento viene sempre indicata la marca del prodotto testato.
La nuova tabella degli indici glicemici dimostra chiaramente come ogni confronto tra alimenti ha senso solo se la differenza tra gli indici glicemici è netta. Preferire la pasta al riso o alle patate restringe inutilmente le nostre possibilità di variare e quindi ci spinge verso l'ortoressia. Le considerazioni utili che si possono fare sull'indice glicemico sono le seguenti.
1) L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poichè potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt).
2) L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento, per lo stesso motivo del punto 1.
3) Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita.
Volendo tradurre in consigli queste considerazioni, si scopre che chi segue una alimentazione equilibrata non aggiunge nulla al suo comportamento alimentare. Infatti:
-> in una alimentazione equilibrata, composta da una quantità di carboidrati non superiore al 55% delle calorie giornaliere, dove quindi i grassi e le proteine non vengono demonizzati;
-> in una alimentazione che ripartisce carboidrati, proteine e grassi in modo uniforme (ma non maniacale) nell'arco della giornata;
-> in una alimentazione che consente il mantenimento del peso corporeo, e che quindi deve essere composta da alimenti sazianti;
il carico glicemico è automaticamente sotto controllo, poiché la quantità di carboidrati è sotto controllo, e i grassi e le proteine, nonché l'assunzione di alimenti sazianti come verdura e frutta, contribuiscono ad abbassare l'indice glicemico anche dei cibi più a rischio.
Diventa perciò inutile dare eccessiva importanza all'indice glicemico.
Attenzione! Questo non significa che una fonte di carboidrati vale l'altra, ma che è assurdo ragionare su differenze minime o impostare un intero modello alimentare sull'indice glicemico. In parole povere, discriminare tra riso, pasta e patate non ha molto senso a parità di quantità, ha senso invece discriminare tra pasta e pasta integrale, o tra ciliegie e cocomeri, tra zucchero e fruttosio.
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ALCUNE TABELLE DI ALIMENTI E RELATIVO I.G.
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ALIMENTO. . . . . .IG (su glucosio)..................ALIMENTO......IG (su glucosio)
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Albicocca .................38 ± 2.......................Pane bianco da .................30 a 110
All-Bran ....................42 ± 5......................Pane di Segale da.............. 50 a 64
Ananas ....................59 ± 8......................Patate al forno.....................89±12
Arancia ....................42 ± 3.......................Patate comuni bolliteda ......56 a 101
Banana ....................52 ± 4.................Patate dolci.........................61 ± 7
Carota......................47 ± 16................Patate fritte.........................75
Cialda di cono gelato.79.6.....................Pere..................................38±2
Ciliegie.....................22.......................Pere in Scatola...................46.0
Cocomero.................72 ± 13...............Pesca frescada...................28 a 56
Cornetti (croissant)....67.......................Pesche in Scatolada...........30 a 71
Cornflakes (Kellog's)..91.......................Piselli bolliti........................32.9
Crackers da..............52 a 98................Pizza al formaggio (Italia).....80
Fagioli bolliti.............29 ± 9..................Popcorn..............................72±17
Fagioli di Soia bolliti..18 ± 3..................Riso arborio.........................69 ± 7
Fanta.......................68 ± 6..................Zucchero di Canna...............68 ± 5
Fruttosio puro.........19 ± 2..................Spaghetti Barilla cot 10 min..57
Gelato da ................57 a 80................Succo d'Ananas..................50 ± 4
Glucosio.................100.0...................Succo di Mela....................40 ± 1
Kellogg's Special Kda 54 a 84..............Succo di Pompelmo............48
Kiwi.........................53±6....................Uva....................................48.2
Latte intero...............27 ± 4.................Yogurt magro alla frutta........45
Latte magro..............32 ± 5.................Yogurt magro bianco...........14
Lenticchie da.......... 22 a 34................Yogurt................................36 ± 4
Maltodestrine.........100.0...................Zucca................................75 ± 9
Maltosio..................109
Albicocca .................38 ± 2.......................Pane bianco da .................30 a 110
All-Bran ....................42 ± 5......................Pane di Segale da.............. 50 a 64
Ananas ....................59 ± 8......................Patate al forno.....................89±12
Arancia ....................42 ± 3.......................Patate comuni bolliteda ......56 a 101
Banana ....................52 ± 4.................Patate dolci.........................61 ± 7
Carota......................47 ± 16................Patate fritte.........................75
Cialda di cono gelato.79.6.....................Pere..................................38±2
Ciliegie.....................22.......................Pere in Scatola...................46.0
Cocomero.................72 ± 13...............Pesca frescada...................28 a 56
Cornetti (croissant)....67.......................Pesche in Scatolada...........30 a 71
Cornflakes (Kellog's)..91.......................Piselli bolliti........................32.9
Crackers da..............52 a 98................Pizza al formaggio (Italia).....80
Fagioli bolliti.............29 ± 9..................Popcorn..............................72±17
Fagioli di Soia bolliti..18 ± 3..................Riso arborio.........................69 ± 7
Fanta.......................68 ± 6..................Zucchero di Canna...............68 ± 5
Fruttosio puro.........19 ± 2..................Spaghetti Barilla cot 10 min..57
Gelato da ................57 a 80................Succo d'Ananas..................50 ± 4
Glucosio.................100.0...................Succo di Mela....................40 ± 1
Kellogg's Special Kda 54 a 84..............Succo di Pompelmo............48
Kiwi.........................53±6....................Uva....................................48.2
Latte intero...............27 ± 4.................Yogurt magro alla frutta........45
Latte magro..............32 ± 5.................Yogurt magro bianco...........14
Lenticchie da.......... 22 a 34................Yogurt................................36 ± 4
Maltodestrine.........100.0...................Zucca................................75 ± 9
Maltosio..................109
Melone (Popone)......75
Muesli ...................39 a 75
_______________________________________________________________________________________
ALIMENTO: ........................................................... .. Ind. Glic.(base zucchero)
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ALIMENTO: ........................................................... .. Ind. Glic.(base zucchero)
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Albicocca………………………………………... da 57 a 64
All-Bran (cereali ad alto contenuto di fibra)…….. 42±5
Ananas………………………….…………………..59±8
Arancia…………………………………………. da 31 a 51
Banana (Sudafrica)………………………………… 70±5
Biscotti (Oro Saiwa, Italia)……………………….. 64±3
Carote……………………………………………….47±16
Ciliegie………………………………………………22
Coca Cola………………………………………….58±5
Croissant…………………………………………..67
Corn flakes (KELLOG'S, USA)........................ 91
Cracker…………………………………………. da 52 a 98
Datteri (secchi)……………………………………. 103±21
Fagioli………………………………………………..29±9
Fruttosio………………………………………..……19±2
Gatorade……………………………………………..78±13
Gelato (vaniglia e cioccolato, Italia)…………. da 57 a 80
Glucosio………………………………...….………100
Kiwi………………………………………………….53±6
Latte intero…………………………………………27±4
Latte scremato……………………………………..32±5
Maccheroni………………………………………….47±2
Mango………………………….……………………51±5
Mela ……………………………………………..da 28 a 44
Miele……………………………………………. da 32 a 95
Muesli………………………………………….. da 39 a 75
Pane integrale………………………………………53±3
Pane bianco………………………………… da 30 a 110
Pane di frum. senza glutine………………...…….76±5
Patate al forno………………………………………89±12
Patate bollite…………………………..………. da 56 a 101
Patate fritte (surgelate)…………………....……… 75
Pera………………………………………………….38±2
Pesca fresca…………………………………… da 28 a 56
Pesche in scatola……………………….…….. da 30 a 71
Popcorn……………………………………..………..72±17
Prugna……………………………………..………….39±15
Riso bianco………………………………………. da 48 a 112
Saccarosio/zucc. di canna……………………..……68±5
Spaghetti……………………………….……………..57±6
Succo d'ananas……………………………………….46
Succo d'arancia……………………....………………50±4
Succo di pompelmo……………………...…………..48
Succo di pomodoro……………………………………38±4
Uva …………………………………………………da 46 a 59
Yogurt bianco………………………………….………36±4
Yogurt magro………………………………..……. da 14 a 45
All-Bran (cereali ad alto contenuto di fibra)…….. 42±5
Ananas………………………….…………………..59±8
Arancia…………………………………………. da 31 a 51
Banana (Sudafrica)………………………………… 70±5
Biscotti (Oro Saiwa, Italia)……………………….. 64±3
Carote……………………………………………….47±16
Ciliegie………………………………………………22
Coca Cola………………………………………….58±5
Croissant…………………………………………..67
Corn flakes (KELLOG'S, USA)........................ 91
Cracker…………………………………………. da 52 a 98
Datteri (secchi)……………………………………. 103±21
Fagioli………………………………………………..29±9
Fruttosio………………………………………..……19±2
Gatorade……………………………………………..78±13
Gelato (vaniglia e cioccolato, Italia)…………. da 57 a 80
Glucosio………………………………...….………100
Kiwi………………………………………………….53±6
Latte intero…………………………………………27±4
Latte scremato……………………………………..32±5
Maccheroni………………………………………….47±2
Mango………………………….……………………51±5
Mela ……………………………………………..da 28 a 44
Miele……………………………………………. da 32 a 95
Muesli………………………………………….. da 39 a 75
Pane integrale………………………………………53±3
Pane bianco………………………………… da 30 a 110
Pane di frum. senza glutine………………...…….76±5
Patate al forno………………………………………89±12
Patate bollite…………………………..………. da 56 a 101
Patate fritte (surgelate)…………………....……… 75
Pera………………………………………………….38±2
Pesca fresca…………………………………… da 28 a 56
Pesche in scatola……………………….…….. da 30 a 71
Popcorn……………………………………..………..72±17
Prugna……………………………………..………….39±15
Riso bianco………………………………………. da 48 a 112
Saccarosio/zucc. di canna……………………..……68±5
Spaghetti……………………………….……………..57±6
Succo d'ananas……………………………………….46
Succo d'arancia……………………....………………50±4
Succo di pompelmo……………………...…………..48
Succo di pomodoro……………………………………38±4
Uva …………………………………………………da 46 a 59
Yogurt bianco………………………………….………36±4
Yogurt magro………………………………..……. da 14 a 45
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ULTERIORI TABELLE e per saperne di più:
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INDICE DI MASSA CORPOREA
Il Body Mass Index (BMI), o Indice di Massa Corporea (IMC) e' un indice dello stato corporeo in termini antropometrici che correla l'altezza con il peso del soggetto. Si misura dividendo il peso in kg all'altezza in metri elevata al quadrato:
IMC = PESO (Kg) / ALTEZZA (metri)x ALTEZZA (metri)
L'IMC è un indicatore che serve ad inquadrare il soggetto in un'area di peso che può essere normale - sovrappeso - obesità di medio grado - obesità di alto grado.
IMC = PESO (Kg) / ALTEZZA (metri)x ALTEZZA (metri)
L'IMC è un indicatore che serve ad inquadrare il soggetto in un'area di peso che può essere normale - sovrappeso - obesità di medio grado - obesità di alto grado.
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..IMC..............................CONDIZIONE
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<18,5.................................sottopeso
18,6 - 25...........................normopeso
25,6 - 30..........................sovrappeso
30,1 - 40..........................obesità medio grado
>40...................................obesità di alto grado
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Occorre precisare che l'IMC non è un parametro attendibile per calcolare il peso forma, come spiegato in questo articolo. Infatti l'IMC può facilmente portare a conclusioni contraddittorie. Infatti questo indice viene adottato per valutare la massa grassa del soggetto (che definisce lo stato di sovrappeso o obesità), mentre nella formula non c'è alcun riferimento alla massa muscolare. Quindi uno sportivo, dotato di una massa muscolare superiore alla media, risulta spesso avere un IMC superiore a quello di un soggetto "normale", pur avendo una massa grassa inferiore. Un culturista avente una massa grassa del 5% può avere un BMI pari a 30, e risultare paradossalmente obeso. L'indice di massa corporea è semplice da calcolare ma non da una indicazione precisa circa la quantità di massa grassa del soggetto, che può essere ottenuta solamente con una analisi plicometrica, eseguita con una bilancia impedenzometrica, con una plicometria o con una pesata idrostatica.Dal momento che al giorno d'oggi una bilancia impedenzometrica la si può acquistare con poche decine di euro, conviene misurare la percentuale di grasso corporeo piuttosto che riferirsi all'IMC, se si vuole monitorare l'efficacia di una dieta. Il calcolo del BMI risulta valido soprattutto per definire le situazioni di rischio cardiovascolare, poichè viene introdotto in formule o tabelle, oppure per calcolare il valore del peso ideale nei soggetti con una muscolatura "normale", per i quali il calcolo del peso ideale con il BMI consente un errore non superiore a +- 2 kg.
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continua...
# posted by Omar : 5:10 AM
