Sport - Alimentazione

SPORT - Il libro - parte 1. (Da premessa a Dizionario delle fonti di energia e loro utilizzo)

2006-02-12T04:48:00.000-08:00

PREMESSA:

L’allenamento è costituito da una serie di stimoli, ognuno dei quali è in grado di alterare temporaneamente l’equilibrio in cui si trova l’organismo.
L’organismo, a sua volta, fornisce una risposta immediata,modulata in rapporto allo stimolo, che tende a ripristinare temporaneamente una nuova situazione di equilibrio.

Se gli stimoli che alterano temporaneamente l’equilibrio vengono riproposti con una certa periodicità, l’effetto temporaneo si trasforma progressivamente in effetto duraturo che tende a persistere per tempi più lunghi ed a decedere molto più lentamente anche in assenza di minori stimoli.

La ripetizione degli stimoli ha, cioè, comportato un adattamento dell’organismo ad un livello superiore di prestazione di quello di partenza.

* * *

SISTEMA CARDIOCICOLATORIO
.
SOGLIA MASSIMA DEL RITMO CARDIACO: senza strumenti si può calcolare così:

220 – l’età (es.: un individuo di 30 anni = 220 – 30 = 190 Soglia Massima (SM).
.
VELOCITA’ DI DEFLESSIONE: velocità massima e mantenibile per poco tempo, poiché l’ossigeno
che viene introdotto nell’organismo non è sufficiente al lavoro dei
muscoli, per cui si accumula acido lattico.

RITMO ALLENANTE: si ottiene tenendo il ritmo cardiaco tra il 75% e l’ 85% della soglia
(resistenza aerobica) massima per periodi di tempo programmati (fig. I )
(fonte: American College of Sports Medicine – ACSM)

N. B.: per migliorare significativamente le qualità aerobiche, è utile che nei muscoli venga
utilizzata una piccola quantità di acido lattico.
Questo si ottiene avvicinandosi per periodi medio - lunghi all’ 85% della SM, o per
periodi brevi (da 30 secondi – interval training- fino a 4, 5 minuti – frazionati lunghi)
superando l’ 85% della SM (accumulando comunque debito d’ossigeno).

.
Ogni atleta ha una velocità, o sforzo fisico, in cui non si produce acido lattico, una
in cui se ne produce una limitata quantità che è subito riutilizzata ed una in cui si
produce acido lattico fino all’affaticamento (velocità di deflessione – fig. xxv - test Conconi).
.

Per elevare il più possibile la velocità di deflessine occorre scegliere velocità e/o intensità dello sforzo d’allenamento, che si discostino di poco da essa per un elevato numero di sedute.
Inoltre è indispensabile usare anche altri metodi, primo fra i quali quello che facilita l’utilizzo degli acidi grassi da parte dei muscoli.
Questo si ottiene allenandosi a basse intensità di sforzo (basse velocità) per periodi lunghi (RESISTENZA AEROBICA).

.
.
* * *

EFFETTI DI TRAINING SUL:

SISTEMA MUSCOLARE:

la forza di un muscolo è direttamente proporzionale alla sua superficie di sezione trasversale, quindi, quanto più il muscolo aumenta di volume tanto più aumenta la forza.

SISTEMA CARDIO CIRCOLATORIO:

l’allenamento determina l’aumento del volume e del peso del cuore, oltre all’ampiezza delle cavità, con conseguente aumento delle quantitàdi sangue immesso in circolazione ad ogni pulsazione. La conseguenza è la diminuizione delle pulsazioni nell’ individuo allenato, sia sotto sforzo che a riposo.

.
SISTEMA RESPIRATORIO:
aumento dell’elasticità toracica. Diminuizione della frequenza respiratoria. Elevazione dello scambio gassoso. Migliore utilizzo dell’ossigeno.

(fonte: “CORRERE” – Arcelli)

SALUTE:

un allenamento costante e corretto producono benefici sullo stato di salute generale. Soprattutto quello cardiovascolare o aerobico, che è strettamente correlato alla capacità del sistema cardiovascolare di trasportare ossigeno nell’organismo e quindi all’aumento del massimo consumo d’ossigeno (VO2max), determinando un cuore più forte ed efficiente, con relativa diminuizione del rischio di malattie cardiovascolari.

CONTROLLO DELPESO CORPOREO:

se ci si allena per dimagrire è da tener presente quanto segue: quando si bruciano calorie, il corpo utilizza i grassi (lipidi) ed i carboidrati (zuccheri) come fonti principali d’energia.
La quantità di grassi nel totale del calcolo del consumo calorico varia tra il 10% e il 60%. La parte rimanente (40% ÷ 10%) è costituita per lo più da carboidrati. Più bassa è la frequenza cardiaca, maggiore sarà la percentuale di grassi sul totale delle calorie bruciate. Se, quindi, l’obiettivo è quello del controllo del peso, ci si deve allenare rimanendo nella parte di fascia allenante con i limiti inferiori, o anche con una frequenza cardiaca più bassa, calcolata attorno al 65% ÷ 70% della soglia massima (vedi fig. I, pag. 2) – esempio per un individuo di 30 anni:

220 - 30 = 190 x 65% = 124

__________

(fonte: “AEROBIC FITNES NORMS FOR MALES END FAMELES AGED 6 TO 75 YEARS” )

* * *

POTENZIAMENTO GENERALE ARTI INFERIORI

Corsa su terreno collinare
Circuit training in palestra
Esercizi neuro muscolari a carico naturale ( skip, salti, balzi e controbalzi)
Lavoro specifico con attrezzi

* * *

MECCANISMO ENERGETICO DEI MUSCOLI

Il meccanismo energetico della contrazione muscolare è il seguente: la scissione di una molecola ad alto potere energetico (ATP) in un’altra a più basso potere (ADP), provoca la liberazione d’energia utilizzabile per l’esercizio. La resintesi dei legami energetici (da ADP a ATP) avviene in prevalenza a spese dei carboidrati e, cioè, del glucosio. Acidi grassi e proteine vengono utilizzati principalmente durante sforzi di intensità superiore ai 60 secondi.

(fonte: “SPORT E MEDICINA” mag-giu 1994)

I MUSCOLI, IL TESSUTO MUSCOLARE, LA CONTRAZIONE MUSCOLARE

Premessa: nozioni.

NEURONI:

unità elementare del funzionamento cerebrale. Ce ne sono circa 30 miliardi alla nascita e non si rinnovano. Ogni neurone è costituito da un corpo cellulare, da una o più dendriti e da un solo cilindrasse. Questi due elementi formano le fibre nervose. In ogni fibra circola una mini corrente elettrica, l’impulso nervoso. I neuroni non si toccano tra loro, giunto all’estremità di un primo neurone, l’impulso nervoso si trova di fronte ad uno spazio che non riesce a superare: tale spazio e detto sinapsi.

NEUROTRASMETTITORI:

sostanze chimiche che permettono di superare le sinapsi e di comunicare tra neuroni. L’arrivo dell’impulso nervoso a livello sinaptico provoca il riversamento di questi neurotrasmettitori nello spazio sinaptico. I neurotrasmettitori vengono quindi captati dall’elemento post – sinaptico (secondo neurone), il che genera un nuovo impulso nervoso. Tutto il funzionamento cerebrale interno si riduce a questa trasformazione elettro – chimico – elettrico.

MUSCOLO:

il muscolo, che è all’origine dei movimenti, è un tessuto contrattile di varia costituzione (liscio, striato, cardiaco). La contrazione del muscolo è il risultato di un complesso processo di reazioni chimiche.
I muscoli striati, che fanno muovere lo scheletro, dipendono dalla volontà sotto l’azione del sistema nervoso: un impulso nervoso proveniente dal cervello, o dal midollo spinale, provoca la liberazione di una sostanza chimica, l’acetilcolina, che è all’origine di una contrazione.
Quando si contraggono i muscoli consumano energia e liberano acqua, anidride carbonica e acido lattico. Dopo un grande sforzo quest’ultimo si accumula, provocando una sensazione dolorosa, crampi, indolenzimento.
La sezione sagittale di un muscolo mostra che è simile ad un cavo. Può essere definito una fascia di fili, ognuno dei quali è costituito da fili più piccoli, detti miofibrille che sono filamenti di proteine: l’actina e la miosina. I muscoli striati sono di due tipi: a contrazione rapida e a contrazione lenta.

TESSUTO MUSCOLARE:

il tessuto muscolare è fondamentalmente di tre tipi: liscio, striato, miocardio. Il tessuto muscolare, processo di trasformazione e di sintesi delle proteine, è organizzato in filamenti fino a costituire le miofibrille che raggiungono il loro numero definitivo poco dopo la nascita. In seguito l’aumento volumetrico dei muscoli avviene per ipertrofia delle fibre causata da stimoli funzionali. Le fibre muscolari sono infatti elementi perenni, non sostituibili, ma in grado di rigenerare alcune parti.
Le fibre muscolari costituenti il tessuto striato sono plasmodi cilindrici che possono raggiungere i 200 µm. di diametro e talvolta i 20 cm. di lunghezza. Oltre che alle striature trasversali, hanno una filettatura longitudinale che testimonia la suddivisione in tante miofibrille parallele. Le fibre striate, infatti, risultano costituite da una membrana esterna avvolgente (sarcolemma) in cui, oltre alle miofibrille, sono contenuti numerosi nuclei e una certa quantità di citoplasma indifferenziato, il sarcoplasma che tramite il sarcolemma contrae rapporti con le fibre nervose della placca motrice.
Il tessuto muscolare striato è sottoposto al controllo della volontà. (Il cuore, tessuto muscolare striato, ha caratteristiche particolari; vedi miocardio).

RECETTORI MUSCOLARI:

sono formazioni diverse che rappresentano il punto di partenza di eccitazioni destinate ad alimentare azioni riflesse, o eventi dolorosi. Sono distribuiti nel muscolo, nei tendini, nelle capsule articolari e se ne distinguono quattro diversi tipi:

1. FUSI MUSCOLARI:

molto importanti nella regolazione della contrazione muscolare, sono costituiti da esili fibre che nella porzione mediana sono circondate dalla terminazione di una fibra sensoriale, avvolta a spirale e da una capsula fusiforme. Quando il muscolo è stirato, il fuso muscolare viene stimolato e la fibra che ne diparte eccita i neuroni motori del muscolo (d’altro canto i fusi muscolari partecipano alla contrazione muscolare adeguando la loro lunghezza a quella delle altre fibre).
I fusi muscolari svolgono anche una specie di funzione che potremmo definire di memoria motoria, funzionando come chips di un computer, memorizzando il grado di contrazione del muscolo, appunto adeguando la loro lunghezza. Inviano il loro segnale ai centri nervosi responsabili delle attività motorie e ne contorcevano ulteriori informazioni che vengono a loro volta memorizzate, questo soprattutto per i movimenti più complessi. (E’ importante comprendere come nello sviluppo dell’età vi sia sempre più una saturazione delle “memorie”, ecco perché alcuni gesti tecno – atletici è fondamentale che vengano appresi in età precoce, attorno ai 5, 6 anni).

2. ORGANI TENDINEI DEI GOLGI:

terminazioni sensitive specializzate che avvolgono le estremità delle fibre muscolari, dove queste trapassano nel tendine. Vengono stimolati quando il muscolo si tende e quando si contrae ed inibiscono i centri motori del muscolo proteggendolo dai sovraccarichi.

3. CORPUSCOLI DEL PACINI:

formazioni microscopiche costituite da lamine fibrose. Sono presenti nelle guaine dei muscoli nei tendini, nelle capsule articolari e sono sensibili alle deformazioni meccaniche (pressioni, spostamenti, gravità).

4. TERMINAZIONI LIBERE:

stanno prevalentemente presso i vasi sanguigni e sono recettori dolorifici.

CONTRAZIONE MUSCOLARE:

la contrazione muscolare consiste in un accorciamento del muscolo secondo un asse determinato, con un contemporaneo aumento di spessore senza variazione del volume ed è legata alla struttura anisotropa propria dei tessuti contrattili. I muscoli sono infatti dotati, in una certa direzione e secondo un certo asse, di una consistenza diversa da quella che presentano in altre direzioni. La contrazione muscolare presenta alcuni fenomeni:

1. FENOMENI MECCANICI:

la contrazione muscolare è determinata dall’impulso nervoso che perviene ai muscoli dai centri nervosi mediante i nervi motori. Un muscolo, eccitato direttamente o indirettamente, può accorciarsi se una delle sue estremità è libera ed una è fissa (contrazione isotonica) o cambiare di tensione se entrambe le estremità sono fisse (contrazione isometrica).

2. FENOMENI ELETTRICI:

il muscolo che entra in attività è sede di manifestazioni elettriche dette “correnti di azione”.

3.FENOMENI TERMICI:

tutte le contrazioni muscolari sono accompagnate da una liberazione di calore.

4. FENOMENI CHIMICI:

Alla base della contrazione muscolare stanno reazioni chimiche esotermiche che forniscono l’energia necessaria alla contrazione stessa. Questa comprende due fasi:

4.1. FASE ANAEROBIA (O ANAEROBICA):

che si effettua in assenza di ossigeno ed in cui l’ATP (acido AdenosinTriPhosforico), costituente muscolare, si decompone bruscamente, fornendo l’energia chimica che si trasforma direttamente in energia meccanica responsabile dell’accorciamento delle fibre muscolari.
Il glicogeno, altro costituente muscolare, usufruendo dell’acido fosforico liberato dall’ATP (che si scinde in ADP – acido AdesinDiPhosforico e acido fosforico) subisce una serie di trasformazioni (reazioni di fosforilazione) da cui deriva l’acido piruvico e da questi, infine, l’acido lattico. Contemporaneamente si verificano reazioni di sintesi che conducono alla ricostruzione dell’ATP.

4.2. FASE AEROBIA (O AEROBICA):

in cui l’ossigeno è necessario per eliminare un quinto dell’acido lattico formatosi in precedenza. Questa reazione di ossidazione è esotermica e fornisce l’energia necessaria per la resintesi del glicogeno dai quattro quinti di acido lattico residuo.

5. FENOMENI MOLECOLARI

i componenti più importanti delle fibrille muscolari sono due proteine: la miosina e la actina, i cui filamenti sono disposti in fasci sei intorno ad ogni filamento di miosina; il processo di contrazione, scatenato dall’impulso nervoso, comporta l’intervento di diversi sistemi enzimatici e consiste essenzialmente nello scorrimento dei filamenti di miosina fra quelli di actina.

CONTRAZIONE STATICA:

è una contrazione sostenuta senza lavoro in senso meccanico, come ad esempio per sostenere un peso. Il tono muscolare è quindi lo stato di tensione di un muscolo a riposo.La contrazione tonica è lo stato di contrazione perdurante nel tempo, mentre quella clonica consiste in una successione ritmica di contrazioni involontarie, riflesse ed irregolari, conseguenti alla brusca distensione di un muscolo.

(fonte: enciclopedia RIZZOLI LAROUSSE)

* * *

DEDUZIONE

Dalle sopraesposte informazioni, possiamo fare una deduzione che, togliendo molto del romanticismo relativo ai concetti di “atleta” e “allenamento”, riconduce la materia ad un dato poco poetico, ma estremamente chiaro: l’azione risponde a trasformazioni elettro – chimico – elettriche a livello cerebrale e a livello muscolare. Il muscolo, poi, è un laboratorio chimico dove si genera, si accumula e si consuma energia.
L’allenamento deve avere la funzione di dare maggiore efficienza all’impulso nervoso e maggiore capacità ai muscoli di produrre e consumare energia.

* * *

fig. II

Muscoli scheletrici

ANCORA SUI MUSCOLI

Il muscolo scheletrico, anche a riposo, è in uno stato di semi contrazione che si chiama tono muscolare.
I muscoli sono organizzati in paia antagoniste (ad esempio bicipite e tricipite del braccio), quando uno si contrae, l’altro si rilassa. Questo si ottiene grazie ad un’innervazione reciproca dei due muscoli, in modo che quando uno si contrae stimolato da un neurone di moto, contemporaneamente un segnale nervoso inibitorio agisce sui neuroni di moto del muscolo antagonista, impedendogli la contrazione. Grazie a questo meccanismo i movimenti risultano coordinati.
I muscoli scheletrici sono costituiti da lunghe fibre che sono cellule polinucleate. Il loro citoplasma contiene da alcune centinaia ad alcune migliaia di fibre ancora più piccole (Ø 1 ÷ 2 µm.), dette miofibrille disposte parallelamente all’asse maggiore della fibra. Ciascuna miofiblilla è formata dall’alternarsi di bande chiare (I) e bande scure (A), dovute alla regolare distribuzione di filamenti all’interno della miofibrilla. E’ una differenza con una precisa corrispondenza chimica, essendo le due bande costituite da due diverse proteine.
La banda A è fatta di grossi filamenti (12 ÷ 18 µm.), comprendenti ognuno circa 200 molecole di miosina disposte nel senso della lunghezza del filamento.
La banda I è formata invece da filamenti più sottili (5 ÷ 8 µm.) di actina, molecola costituita da due catene avvolte ad elica, disposte parallelamente all’asse della fibra. L’unità contrattile del muscolo che comprende questa fascia è chiamata sarcomero (fig. II). Quando il muscolo è rilassato i filamenti di actina e di miosina appaiono tra loro separati. Quando i filamenti di actina slittano sopra quelli di miosina si ha la contrazione. La contrazione è dunque il risultato di una interreazione tra le due diverse proteine che viene resa possibile dall’energia fornita dall’ATP e dal glicogeno, presenti in quantità notevoli nel muscolo stesso.

fig. III

Sarcomero

(fonte: “FONDAMENTI DI BIOLOGIA" L. Alberghina)

* * *

IL RUOLO DELL’ATP (acido Adenosintrifosfato) NELLA CONTRAZIONE
MUSCOLARE, FONTI ENERGETICHE DEL MUSCOLO E
DEBITO D’OSSIGENO

_____

.
Le proteine contrattili rappresentano il macchinario del sistema contrattile (muscolatura scheletrica); esso utilizza la scissione dell’ATP per ricavare l’energia necessaria alla produzione di lavoro meccanico.
La miosina che idrolizza ATP ad ADP + fosfato (Pi), viene stimolata nella reazione dal legame con l’actina. L’energia di legame dell’ATP così liberata viene utilizzata per consentire lo scorrimento della miosina sui filamenti di actina. All’esatto funzionamento di questo sistema contrattile partecipano gli ioni calcio (Ca²+) che favoriscono o inibiscono, a seconda della concentrazione, la formazione dei ponti fra miosina ed actina e quindi la contrazione, o il rilassamento del muscolo.
.
Il funzionamento del muscolo è strettamente connesso alla sua disponibilità d’energia e quindi di ATP. Se questo viene a mancare il muscolo si affatica e cessa la sua attività.

.
Ma l’ATP è presente nel muscolo in piccole quantità, appena sufficienti per otto contrazioni.
Poiché le contrazioni sono molte più di otto, è necessario che l’ATP, man mano che viene scisso, sia ripristinato sfruttano altre fonti d’energia, a seconda dell’intensità dello sforzo fisico.
La prima rapida richiesta viene soddisfatta dalla creatina fosfato (CP + ADP = C + ATP) che assicura circa 100 contrazioni.
Quando la CP non è più sufficiente, interviene il metabolismo degli acidi grassi, che fornisce l’ATP necessario attraverso la fosforilazione ossidativa.
Se lo sforzo si prolunga ulteriormente vengono intaccate le riserve di glicogeno immagazzinate nei muscoli. Questo può fornire energia per 10.000 ÷ 20.000 contrazioni.
Il glicogeno viene dapprima trasformato in glucosio e poi, attraverso la glicolisi e la fermentazione, in acido piruvico e quindi in acido lattico.
.
Ultimate anche queste risorse il muscolo entra in crisi: non vi è più l’equilibrio fra ATP prodotto e ATP consumato e l’accumulo di acido lattico fa subentrare il fenomeno della fatica, costringendo a porre fine all’attività muscolare.
.
Buona parte dell’acido lattico, circa i quattro quinti, viene rimossa ed inviata al fegato, dove verrà trasformata nuovamente in glicogeno (gliconeogenesi). L’energia necessaria a ciò viene fornita dall’ossidazione dell’acido lattico rimanente e cioè un quinto circa.
L’intero processo contrattile si realizza in assenza di ossigeno (fase anaerobica), ad eccezione dell’ossidazione di 1/5 di acido lattico, necessaria per il ripristino delle scorte di creatina e di glicogeno consumate (fase aerobica). Questa fase che avviene con l’intervento dell’ossigeno provoca un “debito d’ossigeno”, evidenziato dal fatto che, nonostante si sospenda l’attività muscolare, la ventilazione polmonare rimane ancora accelerata (nella fase attiva fino a 5 volte maggiore che a riposo); il respiro è più profondo e più frequente per un certo periodo che corrisponde a quello necessario per soddisfare il debito d’ossigeno contratto.

Il massimo debito d’ossigeno che l’organismo può contrarre è di circa 8 litri e dipende dalla massa muscolare interessata e dall’entità dello sforzo. Infatti lo sforzo fisico può essere protratto fino ad un limite massimo cui corrisponde il massimo debito d’ossigeno.
Il fatto limitante che impedisce l’ulteriore protrarsi dell’attività muscolare è l’impossibilità di un congruo apporto d’ossigeno ai muscoli rispetto al debito d’ossigeno che l’organismo contrae: le reazioni anaerobiche di scissione dell’ATP sono più rapide di quelle aerobiche di sintesi e così si contrae il debito d’ossigeno.

* * *

Abbiamo visto come il ripristino delle riserve energetiche avvenga completamente in fase aerobica. C’è da aggiungere che al termine dello sforzo muscolare, con riposo assoluto o attivo, durante la fase di recupero, il fabbisogno di ATP cala notevolmente, mentre non cessa il fabbisogno di ossigeno che si mantiene elevato per colmare il “debito” e ripercorrere in senso inverso i processi lattacidi.
.
Poiché la produzione di ATP attraverso il processo anaerobico può verificarsi senza formazione di acido lattico (sistema ATP – PC), o con formazione di acido lattico (glicolisi), anche il recupero del debito d’ossigeno prende il nome di alattacido o lattacido.
La parte alattacida è quella che viene pagata più rapidamente: in genere, anche di fronte ad uno sforzo intenso, entro i tre minuti successivi al cessare dello sforzo stesso il ripristino di PC a livello muscolare dovrebbe essere già completo.
Invece il debito d’ossigeno lattacido viene pagato in un tempo notevolmente superiore, circa 45 minuti, in quanto è necessario che l’acido lattico compia il ciclo di resintesi attraverso la fase aerobica, così come abbiamo visto nei paragrafi precedenti.

-------------------------------------------------------------------------------------------------
Il pagamento del debito d’ossigeno, sia alattacido che lattacido, è anche detto recupero. Questo non avviene in modo lineare, ma segue una curva discendente che inizia in modo ripido per diventare sempre più dolce.
Nel debito alattacido entro i primi 30 secondi ne è già stato pagato la metà ed in un minuto i 3 quarti ; per quello lattacido, invece, per pagare la metà del debito occorrono circa 15 minuti e per i 3 quarti circa 30 minuti.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Inoltre per la completa ristabilizzazione occorre che siano ricostruite tutte le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, che sia ristabilito l’equilibrio idro – salinico e che si siano ricostruite tutte quelle sostanze, anche di natura plastica, che possono essere state deteriorate da uno sforzo intenso e prolungato. Per questi motivi il tempo occorrente per una completa ristabilizzazione può variare da una prestazione sportiva e l’altra: alcuni minuti per i salti ed i lanci; alcune ore per le corse di velocità prolungata; uno o più giorni per le partite di calcio, rugby, pallacanestro, gare di fondo podistiche o di sci, ciclismo e simili; più settimane per gare come la maratona o incontri di pugilato professionistico.
.
Uno degli accorgimenti che l’organismo mette in atto per far fronte alle maggiori richieste d’ossigeno, è un aumento della quantità di sangue che circola nei muscoli interessati, questo attraverso una dilatazione dei vasi capillari degli stessi muscoli, a scapito di altri organi dove avviene contemporaneamente vasocostrizione (soprattutto organi viscerali). Il flusso circolatorio può così aumentare da 40 a 100 volte. Aumenta inoltre, la concentrazione della parte corpuscolata del sangue: nuovi globuli rossi vengono messi in circolo dalla contrazione di organi come la milza che ne costituiscono un deposito (60% - 65% di elementi corpuscolari, contro il 40% del normale sangue circolante).
Durante la contrazione muscolare aumenta anche la temperatura corporea. Questa è una conseguenza del fatto che solo il 20% dell’energia chimica fornita ai muscoli si trasforma in energia meccanica, il rimanente 80% si trasforma in calore. Questo è utile all’organismo perché una temperatura più elevata comporta un aumento della velocità con cui avvengono le reazioni a livello dei tessuti e viene favorita la cessione ad essi dell’ossigeno da parte del sangue attraverso una diminuizione d’affinità dell’emoglobina con l’ossigeno.

.
Riassumendo: l’energia per il lavoro muscolare è fornita dalla scissione dell’ATP e il meccanismo della contrazione è regolato dagli ioni Calcio (Ca²+). (fig.IV)

fig.IV. Ciclo dell'ATP nel muscolo

NOTA: dal punto di vista energetico, la fermentazione del glucosio (fase anaerobica) utilizza solo in piccola parte l’energia liberata dallo zucchero, in quanto porta alla produzione di solo due molecole di ATP per ogni molecola di glucosio utilizzata, mentre nella fase aerobica l’ossidazione di ogni molecola di glucosio fornisce 38 molecole di ATP (36 se per glicolisi).
Inoltre è da tener presente che l’ossidazione degli acidi grassi (lipidi) produce circa sei volte più ATP di quanto non si ottenga con l’ossidazione degli zuccheri.

(fonte: “FONDAMENTI DI BIOLOGIA" L. Alberghina)

Leggenda:

-----------------------------------------------------------------------------
A = actina Pi = fosfato NAD = nicotamide-adenindinucleotide
M = miosina C = creatina PC = fosfocreatina
M* = miosina attiva H+ = ioni idrogeno AcCoA = acetilcolina
Ca²+ = ioni calcio K+ = ioni potassio LDH = latticodeidrogenesi
Na++ = ioni sodio NaCl = sodio cloruro

------------------------------------------------------------------------------

(fonte: “FONDAMENTI DI BIOLOGIA" L. Alberghina)

fig. V. Schema semplificato dell’utilizzo delle fonti d’energia nei muscoli

N.B.: la presenza di glicogeno nei muscoli è inversamente proporzionale alla presenza di acido lattico (più acido lattico, meno glicogeno).

* * *

DIZIONARIO DELLE FONTI DI ENERGIA E DEL LORO UTILIZZO

_________________

.
.
.
ADP (acido adenosindifosforico):
sostanza presente nei tessuti viventi dove funge da trasportatore dell’ acido fosforico. Utilizzato nel metabolismo, ad esempio, degli zuccheri. Costituito da adenina, ribosio, e un residuo di pirofosforico.
.
ATP (acido adenosintrifosfrico):
composto formato da adenite, ribosio e tre molecole di acido fosforico. E’ una sostanza fondamentale per lo svolgimento delle funzioni vitali, in quanto la sua scissione in ADP e fosforo inorganico libera una notevole quantità di energia, calcolabile in circa 9.000 calorie per mole. L’ATP si forma nelle cellule a spese dell’energia derivante dai processi di degradazione delle sostanze organiche e può essere considerato un trasportatore ed una riserva di energia chimica che la cellula può utilizzare per le sue molteplici attività.
.
ACIDO FOSFORICO:
composti fosforici presenti in vari modi nei tessuti viventi (ortofosforico, ecc. – fosforo).

ACIDO LATTICO:
presente in natura nei tessuti animali e vegetali, deriva dalla riduzione dell’ acido piruvico, prodotto molto importante del metabolismo sia dei glucidi, dei protidi che dei lipidi. Il suo tasso abituale nel sangue umano è intorno ai 10 ÷ 20 mg. per cm³, ma può salire fino a 200 mg. durante violenti sforzi muscolari in condizioni di carenza d’ossigeno, anche relativa, come accade durante un intenso sforzo muscolare, questo composto chiave sostituisce l’ossigeno, legando l’idrogeno prodotto da reazioni liberatrici d’energia e permettendo il regolare proseguimento di queste. Durante tale reazione l’acido piruvico si trasforma in acido lattico, il quale si accumula nel sangue e che verrà riossidato ad acido piruvico al termine dello sforzo (tramite il legame tra ossigeno e i 4/5 di acido lattico presente). In tali condizioni si dice che i muscoli hanno contratto un debito d’ossigeno che viene saldato al termine della situazione d’emergenza.
.
ACIDO PIRUVICO:
è molto diffuso nei tessuti animali in quanto è un importante intermedio del metabolismo dei carboidrati; può provenire dalla metabolizzazione del glucosio, o dal glicogeno attraverso la glicolisi; nel muscolo la sua riduzione porta alla formazione di acido lattico. Inoltre costituisce un punto di contatto con il metabolismo delle proteine.
.
CARBOIDRATO:
semiacetale o semichetale poliossidrilato, o sostanza che può fornirli per idrolisi. Un carboidrato può essere monosaccaride, disaccaride o polisaccaride. I primi sono distinti in aldosi e chetosi. I secondi possono, o no, mantenere la funzione carbolinica ed a ciò è legato il loro potere riducente. Fra i polisaccaridi, che sono veri polimeri, citiamo l’amido, la cellulosa, l’inulina. Una classe particolare è quella dei glucosidi, i quali per idrolisi danno due molecole di glucosio e una di cianidrica.
.
FOSFOCREATINA (o creatinfosfato):
composto isolato dal tessuto muscolare di fondamentale importanza per la contrazione. Il ruolo essenziale sostenuto dalla fosfocreatina è dato da: F + ADP creatina + ATP.

La reazione è catalizzata da una tranfosforilasi che agisce in presenza di ioni magnesio. In pratica la fosfocreatina rende possibile la resintesi dell’ATP.
.
FOSFORILAZIONE:
reazione di addizione di acido fosforico da parte di un composto organico con eliminazione di acqua. Riveste notevole importanza biologica in quanto molte sostanze (ad esempio gli zuccheri) sono assimilabili solo se sono stati fosforilati.
.
GLICOGENESI:
polimerazione del glucosio in glicogeno verificatesi nel fegato e nei muscoli. Processo completo che implica una serie di reazioni:
1) il glucosio, in presenza di ATP e per azione di un enzima, si lega in posizione 6 ad una molecola di acido fosforico, trasformandosi in glucosio-6-fosfato;
2) nel glucosio-6-fosfato, per azione di un altro enzima, avviene uno spostamento del gruppo fosforico dalla posizione 6 alla posizione 1, per cui si forma glucosio-1-fosfato (estere di Cori);
3) questo in presenza di un altro enzima polimerizza finalmente a glicogeno.
.
GLICOGENO:
polisaccaride di riserva dei tessuti animali ad alto peso molecolare che, per idrolisi, fornisce glucosio. Il glicogeno costituisce la tipica riserva di zuccheri dell’organismo animale. È presente soprattutto nel fegato, nei muscoli e nel rene. Sottoposto a idrolisi acida o enzimatica, si scinde in maltosio e quindi in glucosio. Questa scissione avviene nel fegato ogni volta che l’organismo richiede una immissione di glucosio nel sangue. Nel fegato avviene la formazione del glicogeno sia dal glucosio (glicogenesi), sia da fonti non glucidiche (gliconeogenesi).
.
GLICOLISI:
degradazione enzimatica dei glucidi. Conversione anaerobica del glucosio fino a lattato che avviene principalmente nel muscolo. La glicolisi è nel muscolo in stretta connessione con la contrazione, in quanto è accertato che il tasso di glicogeno in questo tessuto diminuisce in condizioni di lavoro, mentre parallelamente cresce il contenuto di acido lattico. La glicolisi consta di molte reazioni di fosforilazione alle quali partecipano l’ATP e il DPN (coenzima di idrogeno). I composti intermedi più importanti sono il glucosio-6-fosfato, lo fosfogliceraldeide, l’acido ossalacetico e l’acido fosfopiruvico. Attraverso la formazione di piruvato, ciascuna molecola di glucosio da, alla fine della reazione, due molecole di lattato.

GLICONEOGENESI:
sintesi del glicogeno da metabolici protidici, lipidici, o da acido lattico che si verifica nel fegato.
.
GLUCOSIO:
monosaccaride; composto organico più diffuso in natura. Per la parte che ci interessa (biochimica), il glucosio è uno dei più importanti carboidrati della dieta, costituisce la forma di trasporto degli idrati di carbonio mediante la quale questi vengono utilizzati. Pertanto il glucosio è sempre presente nel sangue, di cui è un costituente essenziale e la sua concentrazione (glicemia) è costante in condizioni fisiologiche.
.
GLUCIDE:
il metabolismo glucidico consta di una serie complessa di degradazione e di sintesi. Le prime rappresentano una delle maggiori fonti di energia per gli organismi viventi e possono esplicarsi sia in anaerobiosi, sia in aerobiosi. In entrambi i casi l’energia chimica che si libera durante la degradazione, viene in parte trasformata in calore ed in parte immagazzinata in legami ad alto valore energetico, principalmente nell’ATP. Il glucide che più frequentemente si riscontra nel sangue e nei tessuti animali è il glucosio, che può essere stato ingerito direttamente, o che può provenire dalla scissione di disaccaridi e/o polisaccaridi. Il glucosio assorbito a livello dell’intestino tenue, segue la corrente sanguigna che lo trasporta nei luoghi di utilizzo o di deposito. Quest’ultimo si effettua per glicogenesi. L’utilizzo segue vie diverse a seconda che avvenga nel muscolo per produrre lavoro, o a livello cellulare (nutrizione). Nel muscolo si ha un catabolismo anaerobico che si svolge secondo le tappe della glicolisi. Il metabolismo dei glucidi diversi dal glucosio (fruttosio e lattosio) comporta la loro trasformazione in uno dei prodotti intermedi del catabolismo del glucosio, dopo di che ha lo stesso funzionamento.
.
LIPIDE (lipidico):
il significato metabolico dei lipidi è diverso da quello dei glucidi: infatti, mentre questi rappresentano il combustibile biologico per eccellenza, i lipidi sono il combustibile biologico di riserva e vengono sottratti ai depositi naturali (tessuto adiposo) solo in caso di prolungato digiuno, di malattie (diabete) e per prolungati sforzi fisici. Tuttavia i lipidi hanno in genere un metabolismo molto attivo e vengono di continuo depositati e mobilizzati. I grassi sono di estrema importanza nella dieta, in quanto apportano gli acidi grassi essenziali che non possono essere fabbricati dall’organismo (acidi linoleico, linoleinico e arachidonico) e rappresentano, inoltre, il veicolo delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). I lipidi alimentari vengono scissi (lipolisi) nell’intestino per giungere per via linfatica ed ematica al tessuto adiposo e al fegato. Questo svolge un ruolo importante nel metabolismo lipidico: qui avviene la scissione dei lipidi in glicerolo e acido grasso. Mentre il primo segue il destino dei glucidi, l’acido grasso subisce una β-ossidazione che comporta la progressiva formazione di composti a due atomi di carbonio.

PROTEINE (protidico, proteico)
(Metabolismo protidico):
delle proteine non approfondiremo le conoscenze, limitandoci ad alcuni cenni generali ed alla conoscenza della funzione energetica. Le proteine sono il supporto architettonico dell’organismo: pelle, ossa, muscoli, ecc., sono formati da lunghe catene di proteine (funzione plastica). Le proteine sono composte da 20 amminoacidi, 8 dei quali essenziali, cioè che l’organismo non riesce a produrre e che, quindi, debbono essere presenti nell’alimentazione. L’organismo, inoltre, non è capace di accumulare gli amminoacidi, per cui le proteine rappresentano una quota indispensabile nell’alimentazione giornaliera: il fabbisogno minimo è di 1 g. per kg. di peso corporeo al giorno.
La funzione fondamentale degli amminoacidi è quella plastica, solo secondariamente, quelli non utilizzati nella funzione primaria, vengono utilizzati in funzione energetica. Per far si che ciò avvenga gli amminoacidi debbono perdere il gruppo amminico; si forma così un chetoacido che può essere convertito in glucosio o in acido grasso, oppure essere amminato per transamminazione per formare un nuovo amminoacido. Gli acidi α-chetoacido, α chetoglutarico, ossalacetico e piruvico sono punti di contatto importanti per il metabolismo protidico, in quanto consentono la perdita del gruppo amminico e, quindi, l’utilizzo degli amminoacidi in funzione energetica.

* * *

MINERALI – VITAMINE:
qui non rientriamo nelle fonti d’energia, ma entrambi svolgono funzioni fondamentali per il metabolismo, per le attività motorie e funzioni di controllo enzimatico ed ormonale. Non approfondiremo l’argomento, ma ci limiteremo ad indicare i più indispensabili per le funzioni organiche:
MINERALI: calcio, fosforo, ferro, iodio, magnesio, potassio, sodio.
VITAMINE: (liposolubili) A, D, E, K. (Idrosolubili) gruppo B, C.

* * *

DEDUZIONE:
.
ALLENARSI PER SFRUTTARE MEGLIO LE FONTI D’ENERGIA:
.
Il nostro organismo può essere paragonato ad un perfetto laboratorio chimico che produce, trasforma, immagazzina e consuma l’energia che serve a farci vivere, pensare, compiere azioni. Un laboratorio complesso e perfetto che è in grado di ampliare le proprie prestazioni se opportunamente allenato ed addestrato. Il raggiungimento della forma in un atleta presuppone anche questa capacità di aumentare tali possibilità dell’organismo e che possiamo riassumere in pochi cenni schematici: abituare il fegato a produrre ed a immagazzinare più glicogeno; abituare i muscoli a immagazzinare più ATP e più glicogeno; abituare l’organismo a utilizzare anche lipidi come carburante energetico, in quanto costituiscono la maggiore riserva di energia; aumentare le capacità d’ossigenazione dei tessuti muscolari e dell’intero organismo in modo da utilizzare maggiormente la fase aerobica e quindi il riutilizzo dell’acido lattico (aumento delle capacità cardiocircolatorie e del sistema respiratorio).

* * *

IMPORTANTE:
.
1) poiché la contrazione muscolare è dovuta ad un impulso nervoso cerebro-spinale verso e dal muscolo, la produzione di tali impulsi ed il loro trasporto (velocità e frequenza dei neuroni) è fondamentale per compiere l’azione (condizione psicologica, capacità di concentrarsi, volontà);
2) poiché alla base del lavoro muscolare stanno reazioni esotermiche per fornire l’energia necessaria, è importante preriscaldare i muscoli stessi per prepararli ad un lavoro più intenso;
3) poiché è importante recuperare i debiti d’ossigeno, occorre alla fine di ogni lavoro intenso (gare, allenamenti specifici) compiere un recupero aerobico (defaticamento) in modo da riossidare (e poter riutilizzare) l’acido lattico.

continua in SPORT il libro parte 2...

SPORT - Il Libro - parte 2. (Da Acido Lattico a La Resistenza Organica Anaerobica)

2006-02-11T05:08:00.000-08:00

ACIDO LATTICO

_________________

COINVIVERE CON L’ACIDO LATTICO:

Abbiamo visto come in presenza di sforzi intensi la contrazione muscolare conduca inesorabilmente alla produzione di acido lattico. Questo, che a prima vista può sembrare un danno per il tessuto muscolare (intossicazione, quindi dolore, affaticamento), può diventare, attraverso opportuni allenamenti, un’ulteriore riserva di energia utilizzabile dall’organismo.

Infatti, contratto un debito d’ossigeno che ha portato alla produzione di acido lattico, abituando l’organismo a saldare tale debito, si ha il risultato che in presenza d’ossigeno, un quinto dell’acido lattico presente viene ossidato per fornire l’energia necessaria per trasformare i rimanenti quattro quinti in acido piruvico (nel fegato per gliconeogenesi) senza che questo debba essere sintetizzato dal metabolismo dei carboidrati (cioè risparmiando glucosio e glicogeno).

Gli allenamenti, quindi, dovranno avere, in momenti ben precisi, la caratteristica di abituare l’organismo alla produzione ed al riutilizzo dell’ acido lattico, con molta attenzione ai livelli di produzione, poiché un accumulo troppo elevato porterebbe ai fenomeni di intossicazione sopra citati.

In definitiva tutto questo serve ad aumentare la resistenza organica anaerobica, cioè la capacità di sopportare quantità sempre maggiori di acido lattico, allontanando nello stesso tempo il punto di affaticamento che costringe alla sua produzione, aumentando la capacità di debito d’ossigeno accumulabile.

Inoltre allenarsi a queste condizioni porta a favorire altri processi fondamentali per un atleta: la produzione di acido lattico avviene in prossimità della soglia massima del ritmo cardiaco, questo significa che la ripetizione programmata per periodi stabiliti di azioni che portano il ritmo cardiaco intorno a tale soglia massima, produce un aumento delle capacità cardiache con conseguente maggior flusso ematico verso i tessuti muscolari e una maggiore loro ossigenazione. Questo fa si che si innalzi il tetto di resistenza organica aerobica, con conseguenza di allontanare il punto in cui si contrae il debito d’ossigeno.

ACIDO LATTICO (lattato) – ACIDOSI LATTICA FISIOLOGICA:

come abbiamo visto l’esercizio fisico massimale provoca acidosi lattica fisiologica. Questo si sviluppa a livello delle attività glicolitica citoplasmatica e ossidativa mitocondriale. Il normale metabolismo dei tessuti produce circa 1400 mEq/die, ma l’equilibrio deve essere assicurato anche quando, a seguito di stress anaerobio muscolare (esercizio fisico massimale) i ritmi di produzione si incrementano fino a decine di volte i livelli basali.

I livelli di lattato sono determinati dal ritmo di produzione del piruvato (acido piruvico), dipendente a sua volta soprattutto dalla glicolisi (quote minori derivano dalla tranaminazione dell’alanina nel muscolo e nell’intestino, o dalla glutamina nel rene). In condizioni fisiologiche il destino del piruvato è mitocondriale, attraverso una via degradativa, via AcCoA ed inserimento nel ciclo dei TCA e due vie sintetiche, di cui la prima, ancora attraverso l’AcCoA, è indirizzata verso la sintesi di diversi composti (acidi grassi, corpi chetonici, colesterolo, ormoni steroidi, acetilcolina), l’altra, più rilevante in termini quantitativi, è alla base della prima tappa, mitocondriale, della gliconeogenesi.

Sia le glicolisi che la funzione mitocondriale, trovano un fattore critico di regolazione nella disponibilità di ossigeno. Infatti di fronte ad un deficit di O2, sia per difettoso apporto, o difettoso utilizzo, i livelli di piruvato e, quindi di lattato, aumentano [questa risposta dipende dagli effetti prodotti dal disturbo ipossico sul pool energetico (deplezione di ATP) e sullo stato “redox” cellulare (aumento della quantità di NADH e quindi del rapporto NADH/NAD)].

Il lattato possiede una cinetica complessa, basata sull’equilibrio tra organi prevalentemente produttori (cellule ematiche, muscolo scheletrico, cute, intestino, midollare renale) ed organi che in condizione basale lo sintetizzano (fegato e rene) attraverso meccanismi mitocondriali. Tra questi una particolare rilevanza in termini quantitativi, è da attribuire alla gliconeogenesi. È infatti verso questa via che è indirizzata la maggior quota di piruvato, al fine della conservazione dei substrati energetici, secondo un meccanismo di recupero del glucosio (ciclo di Cori) da destinare agli organi dove è substrato indispensabile (cervello, eritrociti).

Nella fase fisiologica di recupero dell’acidosi lattica spontanea (lavoro anaerobico muscolare) assume rilevante importanza la piruvato-carbosillasi epatica, da cui prende inizio la via di smaltimento del lattato quantitativamente più rilevante.

fig. VI - Ciclo di Cori

tab. b - Note di fisiologia del lattato

tab. c
Fattori di regolazione della produzione e utilizzo del lattato

fig. VII
Glicolisi e vie di utilizzazione del piruvato

.fig.VIII

Deficit di O2 e acidosi lattica

Fonte: “FM AGGIORNAMENTI”
A. Borghetti – A. Guariglia (Università degli Studi di Parma)

* * *

PRIMA DI TUTTO RESISTENZA

___________________

tab. d

Parametri fisiologici dello sportivo e del sedentario

RESISTENZA FISICA

Essere resistenti è la condizione indispensabile per tutti gli atleti che praticano discipline di durata, ma è importante anche per quelli che praticano uno sport di squadra (calcio, pallacanestro, pallavolo, ecc.) e per chi pratica discipline veloci ed esplosive. La resistenza generale (buona efficienza del sistema cardiocircolatorio) è alla base di tutte le discipline sportive. Negli sport dove il sistema aerobico è quello che fornisce l’energia indispensabile allo sforzo, il miglioramento della resistenza generale è il primo passo verso prestazioni di qualità.
Negli sport di squadra il discorso è molto più complesso, ma nessuno può negare che un pallavolista necessita di una resistenza al salto, o meglio al gesto esplosivo, che un calciatore deve sviluppare la resistenza allo scatto e così via.
Quindi l’allenatore dovrà preparare programmi che tengano conto della durata della gara, del tipo di sforzo, del carattere delle pause e di tanti altri aspetti specifici dell’intervento.

Un’altra caratteristica molto importante è che attraverso l’allenamento prolungato si migliora la capacità di stabilire rapidamente gli equilibri idrosalinici e termici. Anche questo aspetto, che è fondamentale per i fondisti, risulta importante per gli atleti che gareggiano in determinate condizioni (temperature elevate, alta percentuale di umidità), poiché le difficoltà a smaltire il calore prodotto dal lavoro muscolare determina una scarsa efficienza del sistema nervoso centrale, cioè un appannamento tecnico-tattico, imprecisione, scarsa reattività.
Infine con l’allenamento alla resistenza si impara a convivere con la fatica ed a migliorare alcuni aspetti psicologici: è utile fare dei test da campo a carattere di resistenza.

Un altro aspetto importante è il carattere multilaterale dell’allenamento che deve essere visto anche per instaurare rapporti arto-muscolari ottimali. Un’importanza enorme va attribuita al potenziamento mirato dei muscoli antagonisti e all’allungamento della muscolatura principale. Quindi a seconda della specificità dello sport praticato, è necessario determinare quali siano i muscoli che presentano deficit di forza; questo in genere è il caso degli antagonisti dei muscoli più impegnati e che vanno, quindi, rinforzati in modo specifico.

Così pure vanno individuati i gruppi di muscoli che tendono ad accorciarsi per poterli allungare in allenamento, in modo mirato.

I muscoli possono essere allungati per azione degli antagonisti, per trazione di altri gruppi muscolari, per forza di gravità o con l’aiuto di un pater.

Infine è bene precisare che non è razionale usare lo stesso carico ciclico per defaticare (ad esempio: dopo lunghe sedute di allenamento di corsa, non è bene usare la corsa lenta, perché ciò continua a sollecitare il tessuto connettivo, le articolazioni ed i legamenti interessati). In alternativa occorre cambiare struttura d’allenamento: nuoto, esercizi ginnici supini, allungamenti, giochi sportivi per almeno 10 – 15 minuti.

fig. IX

Fonte: “TEORIA DELL’ALLENAMENTO” D. Marre

* * *

LA VELOCITA’, DEFINIZIONE E FATTORI CHE LA DETERMINANO

La velocità, qualità fisica dell’uomo, è la capacità di realizzare azioni motorie in tempo minimo; è determinata da tre fattori fondamentali:

1) il tempo di reazione motoria;
2) la rapidità del singolo movimento;la frequenza dei movimenti

3) la frequenza dei movimenti.

Bisogna precisare che le componenti sopra menzionate non sono dipendenti l’una dall’altra; si può essere rapidi nella reazione e lenti nei movimenti, per cui lo sviluppo della velocità nasce da una influenza complessiva sui fattori che la determinano.

CARATTERISTICHE DELLE FIBRE MUSCOLARI:

Inoltre occorre esaminare le caratteristiche delle fibre bianche, o rapide e di quelle rosse, o fasiche. Le differenziazioni più evidenti riguardano le capacità ossidative e quelle glicolitiche, la velocità, la durata e l’intensità delle contrazioni.

Le fibre rosse sono tali per la grossa presenza di mioglobina che aumenta la diffusione di ossigeno e quindi ne predispone la fibra ad un alto consumo; a questa caratteristica se ne affiancano altre, come la bassa velocità di reclutamento delle unità motorie, un elevato numero di mitocondri ed una bassa capacità atpasica.
Le fibre bianche sono all’opposto: alta velocità, alta attività atpasica e glicolitica.

Ovviamente ci sono anche tante fibre con caratteristiche intermedie, che sono poi le responsabili dei diversi livelli di adattamento biochimici e nervosi a seconda dell’allenamento. Quindi l’atleta, in base alle caratteristiche ed alla distribuzione delle sue fibre, si specializza in attività di forza massima, o veloce, o in quelle di resistenza.

Le modificazioni ottenibili con l’allenamento non sono ancora completamente chiarite, è comunque sicuro che modificazioni significative si verificano nella quantità dei substrati energetici (gruppo dei fosfati e glicogeno) e nella struttura nervosa, con variazioni della funzionalità neuro-muscolare.

Possiamo dividere la velocità in ciclica e aciclica.

La velocità ciclica si compone di azioni tendenzialmente identiche ripetute rapidamente, come ad esempi nella corsa veloce dopo la fase di accelerazione e nella velocità del ciclismo su pista dopo la fase di lancio.

La velocità aciclica si differenzia dalla precedente in quanto il gesto non viene ripetuto, ma si tratta di coordinare i movimenti rapidamente, in una singola azione, come ad esempio nell’esecuzione di un qualsiasi tipo di azione tecnica.

Gli eventi fisiologici che si verificano nell’effettuazione di un qualsiasi movimento attraversano cinque fasi:
1) il prodursi di un’eccitazione del recettore;
2) il passaggio dello stimolo nella rete nervosa e la formazione del segnale effettore;
3) la trasmissione dello stimolo al sistema nervoso centrale (S.N.C.);
4) la trasmissione del segnale di risposta dal S.N.C. ai muscoli;
5) la stimolazione del muscolo e la conseguente contrazione di questo.

Ognuna di queste fasi richiede un certo tempo (10/1000 di sec.), in pratica quindi il passaggio attraverso esse contribuisce a limitare la velocità.
Biochimicamente i fattori che limitano la velocità sono la rapidità di demolizione dei substrati energetici immediatamente disponibili (ATP e fosfocreatina), la concentrazione enzimatica e la qualità degli stimoli nervosi.

Un ruolo importante, anche se non determinante, gioca la rapidità delle reazioni motorie; queste possono essere divise in semplici e complesse: per reazione semplice si intende la reazione ad un segnale predisposto con un movimento anch’esso predisposto. Per reazione complessa si intende la reazione ad una situazione non prevista, o parzialmente non predisposta, comprendendo nel tempo di reazione quello necessario alla scelta del movimento di risposta.

Alla velocità di movimento concorrono in forma determinante la forza veloce, la mobilità articolare e la coordinazione specifica.

La prima favorisce la rottura dello stato di quiete ed il superamento di eventuali resistenze esterne; la seconda permette una diminuizione delle resistenze interne, un’escursione più ampia di movimento e quindi un’applicazione per un tempo più lungo; la terza consente di eseguire il movimento con più precisione facendo intervenire con perfetta sincronia tutti i muscoli deputati al movimento. Un ruolo importante nella realizzazione di azioni esplosive riveste anche la capacità di concentrazione; questa capacità varia notevolmente a seconda degli individui ed è migliorabile solo con esercitazioni che coinvolgono notevolmente la volontà stessa dell’atleta.

* * *

MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO GENERALE DELLA VELOCITA’

Considerando le varie componenti fisiche e nervose che concorrono alla qualità in oggetto, possiamo definire dei principi generali d’intervento.

Il primo stadio prevede la determinazione nel giovane del grado di reattività motoria a stimoli visivi, uditivi e tattili, dapprima con il metodo delle reazioni semplici (segnale già conosciuto e risposta già predisposta), poi con quello delle reazioni complesse. Come abbiamo precedentemente esposto non esiste un legame tra velocità di reazione motoria e velocità di movimento, ma entrambe concorrono ad esaltare il rendimento dell’atleta nello sport. Stabilito questo fattore di origine prettamente nervosa e poco modificabile, si comincia a lavorare sulla prima componente della velocità di movimento, la forza veloce, senza però ricercare una specializzazione e tenendo presente che per questa qualità in particolare è opportuno intervenire molto precocemente nell’età.

I mezzi più congeniali, sia dal punto di vista metodologico, che da quello pedagogico, sono i giochi sportivi ed i giochi tradizionali.

Per giochi sportivi si intende tutto l’insieme dei giochi con la palla, che presentano una vasta gamma di movimenti ed un’alternanza tra momenti di relativo riposo e momenti di notevole impegno fisico e nervoso.

Per giochi tradizionali si deve intendere quelli che richiedono abilità motoria ed impegno muscolare (vari tipi di staffette, con percorsi d’equilibrio, con ostacoli, ecc.).
Inoltre, come mezzo complementare ai giochi è da considerare il preatletismo in generale, con tutto l’insieme di esercizi a carico naturale che lo compongono.

Per atleti sui 16 – 18 anni è necessario che si intervenga anche con carichi specifici per l’aumento della forza veloce.

Seconda componente essenziale, come abbiamo visto, è la mobilità articolare e la capacità di rapida decontrazione del muscolo. Il mezzo più indicato per migliorarle è la ginnastica d’allungamento, attiva e passiva, da eseguirsi in ogni allenamento; ma esistono anche altri mezzi, quali il fare abituare l’atleta all’ampiezza del movimento. L’importante è che ogni allenatore sappia che una grande mobilità articolare è basilare per la corretta esecuzione di ogni gesto atletico.

Terza componente è la coordinazione generale e specifica.

Il primo intervento deve essere generale: il suo scopo sarà quello di ampliare la capacità di fare movimenti, sfruttando gli esercizi più disparati abbinandoli tra loro e obbligando così il giovane a rielaborare degli schemi motori già acquisiti.

Così facendo si sprona l’intelligenza motoria dell’atleta senza mai consentirgli di adagiarsi sull’abilità che ha raggiunto nei movimenti ormai noti.

Tra questi mezzi possiamo inserire l’acrobatica, con tutta la sua successione di esercizi.

L’intervento successivo consiste nell’insegnamento della tecnica sportiva, ricordando che un’ampia conoscenza dei movimenti rende possibile un migliore apprendimento della tecnica. È questa la prima fase della coordinazione specifica.

In seguito si passerà alla seconda fase della coordinazione specifica, cercando di migliorare la capacità d’esecuzione di un gesto tecnico in situazioni particolari di movimento. Tutto ciò è possibile solo se con il continuo addestramento tecnico e la ripetizione dell’azione, riusciamo ad automatizzare l’azione, escludendo dal normale percorso che deve compiere lo stimolo, per ottenere una risposta motoria, il sistema nervoso centrale (riflesso condizionato).

Per la velocità di movimento possiamo ancora intervenire migliorando un altro dei fattori che la determinano: la volontà, o meglio la capacità di concentrazione.

Riassumendo possiamo dire che la velocità ha due motrici:

1) la prima prettamente nervosa, fatta di percezioni, di trasporti più o meno veloci degli stimoli recettori ed effettori dai muscoli al S.N.C. e viceversa;

2) la seconda prettamente fisica, correlata alle capacità di forza veloce, di mobilità articolare, di coordinazione generale e specifica.

Solo intervenendo in tempo su queste due componenti, in particolare sulla seconda, perché la prima e poco modificabile, si può migliorare in modo apprezzabile. Infatti la velocità, come le altre qualità fisiche, ha un andamento condizionato dallo sviluppo complessivo dell’individuo e in primo luogo dalla sua maturazione fisiologica; comunque rispetto alle altre qualità fisiche, quali la forza e la resistenza, la sua alienabilità è di norma sensibilmente inferiore.

Secondo alcuni autori gli incrementi non superano il 18%, 20% e possibilità concrete di miglioramento si possono avere solo nell’età precoce, diciamo entro i 14 – 15 anni. In seguito gli incrementi saranno relativi ed, in pratica, per ottenerli si potrà agire solo sulla forza veloce.

Per concludere possiamo fare alcuni esempi metodologici che è bene sempre tenere presenti quando si facciano sostenere allenamenti volti ad incrementare la velocità generale e specifica:

1) l’intensità dello stimolo deve essere massimale, tenendo conto che esiste già, o almeno dovrebbe esistere, la padronanza del gesto; la ripetizione sistematica di uno stesso esercizio a velocità costante e non massimale crea, infatti,
una stabilizzazione ed una assimilizzazione del movimento a quella velocità rendendo estremamente difficoltoso il passaggio ad esecuzioni più veloci.
2) la durata dello stimolo deve consentire la realizzazione di movimenti della massima velocità e deve protrarsi per un tempo che risulti sufficientemente allenante (10 ÷ 15 sec.); esecuzioni troppo brevi (2 ÷ 3 sec.) non hanno l’efficacia massimale ed esercitazioni troppo lunghe non consentono lo sviluppo della massima velocità.
3) Il tempo di recupero dovrà essere abbastanza lungo, dai 3 ai 5 minuti e durante esso si dovrà stare attenti a non perdere la dovuta concentrazione nervosa (questo tenendo presente che le prestazioni massimali risultano stressanti dal punto di vista fisico e psicologico).
4) La quantità di lavoro dovrà essere ridotta, essendo alta l’intensità ed il lavoro specifico per la velocità dovrà essere inserito preferibilmente all’inizio dell’allenamento, dopo un riscaldamento accurato, ma non affaticante. Settimanalmente sono sufficienti, per la velocità, una o al massimo due sedute d’allenamento, secondo le necessità soggettive degli atleti ed il periodo di preparazione in atto.

Fonte: “METODOLOGIE DELL’ALLENAMENTO PER
LO SVILUPPO DELLE QUALITA’ FISICHE”
Centro studi del CONI

* * *

LA RESISTENZA ORGANICA AEROBICA

È la qualità che consente di proseguire il più a lungo possibile uno sforzo muscolare generalizzato in condizioni aerobiche, cioè durante uno sforzo che richiede una quantità di ossigeno inferiore od uguale a quella massima che è possibile utilizzare ed utilizzabile.

Semplificando: il muscolo sfrutta direttamente una sola fonte d’energia, l’ATP, che scindendosi in ADP libera energia chimica che viene trasformata in energia meccanica dal muscolo stesso; ogni altra sorgente d’energia non può essere sfruttata direttamente. Ma poiché l’ATP è contenuto in piccole quantità nei muscoli non sarebbe possibile un’attività continuata se non si riformasse a spese di altri processi (vedi il RUOLO DELL’ATP).

Il più diretto ed immediato è la riduzione della fosfocreatina che consente la resintesi dell’ATP ; ma anche la fosfocreatina è contenuta nei muscoli in quantità ridotte e anch’essa non consentirebbe un lavoro prolungato se non si riformasse da altre fonti energetiche biologiche (glicidi, lipidi). Questo avviene in presenza di ossigeno e, da qui, la necessità di assumerne una quantità proporzionale allo sforzo effettuato. Inoltre l’ossigeno interviene nei processi di riduzione dell’acido lattico.

Il livello della resistenza organica aerobica, quindi, dipende dalla capacità di un individuo di assumere e trasmettere ossigeno sempre più rapidamente alle masse muscolari.

Semplificando ancora: durante un allenamento od una gara aumenta la necessità di ATP e, quindi, la necessità di ossigeno per “bruciare” le fonti d’energia biologiche atte a risentitizzare l’ATP stesso. L’atleta potrà aumentare il suo sforzo fisico fino a quando la richiesta di ossigeno sarà uguale a quella che è capace di assumere e far giungere ai muscoli.

Fino a quando l’intensità dello sforzo rimarrà entro questi limiti egli potrà indefinitivamente continuare a sopportarlo (condizione di steady-state), se invece l’intensità dello sforzo aumenterà ancora, egli contrarrà un debito d’ossigeno che gli limiterà la durata dello sforzo stesso e che tratteremo nella resistenza anaerobica.

Per concludere indichiamo gli organi responsabili delle capacità d’ossigenare i muscoli e cioè il cuore e quelli atti all’efficacia degli scambi gassosi ed alcune metodologie generali per migliorarne le funzionalità.

FUNZIONALITA’ CARDIOCIRCOLATORIA: l’allenamento ad intervallo corto è lo stimolo più potente per assicurare lo sviluppo del cuore e della sua capacità funzionale. L’allenamento ad intervallo, di cui il più noto è l’interval-training, è caratterizzato da:

1) durata dello sforzo
2) intensità dello sforzo
3) tempo di recupero
4) numero delle prove

La durata dello sforzo dovrà essere compresa fra ca. 30 secondi e 2 minuti, con esercizi (corsa fino a 400 m., esercizi a carico naturale, giochi, ecc.) tali da garantire i tempi prestabiliti.

L’ intensità dello sforzo dovrà essere compresa tra l’80% e l’85% dello sforzo massimo, cioè i battiti cardiaci dovranno essere tra l’80% e l’85% della soglia massima (vedi fig. I).

I tempi di recupero non devono portare ad una completa ristabilizzazione, il nuovo carico dovrà partire quando avremo una frequenza cardiaca tra 120 e 130 battiti/minuto (tenendo di conto degli obiettivi e dell’età).

Il numero delle prove dipenderà dal grado d’allenamento e comunque tra 5 e 10.

FUNZIONALITA’ DEGLI ORGANI ATTI AGLI SCAMBI GASSOSI: l’allenamento migliore è il lavoro continuo e, cioè, un lavoro che stia tra i 45 minuti ed 1 ora o più e la cui intensità sia tale che la frequenza cardiaca non superi, durante tutto il lavoro, l’80% e non scenda sotto il 65% della soglia massima.

Anche in questo caso l’allenatore potrà sbizzarrirsi nell’indicare i tipi d’esercizio, senza dimenticare che la corsa resta uno dei più efficaci.

---------------------------------------------------------
(N.B.: i numeri percentuali e quantitativi possono oscillare ± di leggere variazioni in base all’età, alle caratteristiche ed agli obiettivi dell’atleta)
---------------------------------------------------------

La resistenza organica aerobica è alla base di tutte le specialità, in quanto non solo permette di prolungare i tempi d’allenamento, ma favorisce anche il recupero negli sforzi particolarmente intensi, aumentando le capacità di resistenza anaerobica.

LA RESISTENZA ORGANICA ANAEROBICA

È la qualità che permette di proseguire il più a lungo possibile uno sforzo muscolare generalizzato in condizioni anaerobiche, cioè quando uno sforzo fisico richiede più ossigeno di quello che è possibile assumere (debito d’ossigeno).

In questo caso si forma nei muscoli acido lattico che può essere tollerato in quantità ridotte, dopo di che inibisce le funzionalità del muscolo in quanto è la sostanza chimica causa della fatica. Lo sforzo in queste condizioni può essere molto intenso, ma di breve durata (circa 45 secondi).

Una volta cessato lo sforzo l’organismo si trova nella necessità di eliminare una parte dell’acido lattico accumulato e di resintetizzare il rimanente in acido piruvico e per fare questo occorre recuperare il debito d’ossigeno ed è per questo che dopo uno sforzo intenso, cessato tale sforzo, gli atti respiratori e la frequenza cardiaca non diminuiscono subito, ma permangono numerosi per un certo tempo.

In definitiva, aumentare la resistenza organica anaerobica, significa aumentare le capacità di sopportare quantità sempre maggiori di acido lattico, aumentare, cioè, il debito d’ossigeno che si può accumulare.

La resistenza organica anaerobica dipende principalmente da due fattori:
1) dalla resistenza organica aerobica; infatti è evidente che più grande è la capacità dell’organismo di trasportare ed utilizzare ossigeno in quantità sempre maggiori, più difficilmente si andrà in debito d’ossigeno (occorreranno sforzi sempre più intensi).
2) Dalla capacità fisiologica e psicologica di resistere alla presenza di acido lattico.

Del primo punto abbiamo già parlato, per il secondo l’allenamento più opportuno è quello ad intervallo lungo, o frazionati lunghi; questo prevede i seguenti parametri:
1) durata dello sforzo
2) intensità dello sforzo
3) tempo di recupero
4) numero delle prove

La durata dello sforzo dovrà essere compresa, in base all’intensità dello stesso, tra i 45 secondi ed i 4 minuti, con esercizi di corsa, lavori specifici con o senza carico, ecc.

L’intensità dello sforzo deve essere tale da avvicinarsi il più possibile alla soglia massima del ritmo cardiaco ( vedi fig. I).

Il tempo di recupero dovrà essere quello sufficiente a far tornare la frequenza cardiaca a circa 120 battiti/minuto, o tale da aver pagato in parte il debito d’ossigeno.

Il numero delle prove dovrà essere tra 4 e 8, essendo un allenamento impegnativo.

Per concludere è bene avere presente che l’allenamento ad intervallo lungo è una metodica molto impegnativa (se ben eseguita) e pertanto sconsigliabile a ragazzi di età inferiore ai 15/16 anni ed agli atleti che non abbiano già acquisito una solida resistenza aerobica (una buona preparazione fisica generale).

Fonte: “METODOLOGIE DELL’ALLENAMENTO PER
LO SVILUPPO DELLE QUALITA’ FISICHE”
Centro studi del CONI

continua nel Libro parte 3...

SPORT - Il Libro - parte 3. (Da La Periodizzazione dell' Allenamento a Il Periodo Preparatorio - Competitivo - Transitorio

2006-02-10T04:48:00.000-08:00

LA PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

___________________________

Individuati tutti i mezzi d’allenamento di cui si può disporre, dobbiamo usarli tutti in funzione dell’età e della stagione agonistica, operando una scelta dei mezzi da usare e dei metodi con cui vanno usati. In altre parole occorre pianificare gli allenamenti, o meglio programmarli, in quanto la programmazione è la realizzazione pratica della pianificazione, intendendo con ciò la proiezione di un’attività futura per un periodo di tempo piuttosto lungo.

Attualmente il principio razionale inspiratore della pianificazione dell’allenamento sportivo è quello della periodizzazione, cioè della suddivisione in periodi del ciclo annuale dell’allenamento. I principi della periodizzazione obbediscono a precise leggi fisiologiche che governano la capacità dell’organismo di raggiungere il miglior grado di forma e di mantenimento per un ceto periodo di tempo.
È necessario, quindi, analizzare più a fondo il concetto di forma sportiva e le leggi che ne regolano lo sviluppo.

Innanzitutto occorre distinguere tra condizione fisica e forma.

La prima è data da un alto livello delle capacità funzionali dell’organismo e può essere mantenuta a lungo; la forma è quella condizione in cui l’atleta riesce a sintetizzare al massimo tutte le potenzialità fisiche e psicologiche, finalizzandole allo scopo agonistico con il massimo rendimento. Questo può essere raggiunto una, due, massimo tre volte in un anno e mantenute per un certo periodo di tempo la cui durata è determinata dal numero di volte che intendiamo farla raggiungere.

Nel processo di acquisizione della forma si distinguono tre fasi:
1) di sviluppo
2) di mantenimento
3) di perdita temporanea

La fase di sviluppo comprende due tappe:
a) la ricerca della condizione fisica
b) la ricerca, attraverso un lavoro specifico, fisico e tecnico-tattico, della forma.

La fase di mantenimento è caratterizzata da leggere ondulazioni del grado di forma in relazione ai carichi d’allenamento, oppure dovute a cause esterne contingenti (piccoli infortuni o piccole indisposizioni).
La fase della perdita temporanea si ha nel periodo transitorio ed è caratterizzata da un calo della condizione fisica. In questo caso è assolutamente necessario non abbandonare l’attività fisica, anzi occorre recuperare e mantenere la condizione fisica con lavori specifici.
È molto importante ricordare che l’eccessivo prolungamento del periodo di mantenimento causa delle difficoltà notevoli nello sviluppo della forma del ciclo successivo (vedi fig. IX, X, XI, XII).
Per i giovani è opportuna una periodizzazione con ciclo annuale, per atleti più evoluti quella semestrale.

Fonte: “METODOLOGIE DELL’ALLENAMENTO PER
LO SVILUPPO DELLE QUALITA’ FISICHE” Centro studi del CONI

GRAFICI DI SVILUPPO E MANTENIMENTO DELLA FORMA. CICLO ANNUALE

Fonte: COMITATO OLIMPICO Germania. Federaz. Lanciatori del disco.

LA COSTRUZIONE DELL'ALLENAMENTO

_________________

L’allenamento si costruisce programmandolo unità per unità, ma nel concetto di periodizzazione, tenendo di conto di tre strutture:
1) il mesociclo
2) il microciclo
3) il singolo allenamento

Il mesociclo può variare da 20 a 60 giorni e quindi essere composto da 3 a 8 microcicli e deve rispettare l’andamento ondulatorio dei carichi di lavoro, in modo tale che si possano incrementare lo sviluppo delle qualità ed il rispetto dei tempi di ripristino dell’organismo. Quindi i microcicli che lo compongono dovranno alternarsi tra carichi impegnativi e compensazioni.
I mesocicli possono essere di 5 tipi:

.
1) introduttivo
2) di base
3) preagonistici
4) interagonistici
5) di compensazione

.
I mesocicli introduttivi sono caratterizzati da un aumento costante delle intensità e delle quantità, con netta prevalenza di quest’ultima. Ogni periodo agonistico comincia con questo mesociclo.

.
I mesocicli di base sono quelli più importanti dell’intero periodo preparatorio e durante i qualI viene svolto il lavoro fondamentale, volto ad incrementare le capacità funzionali dell’organismo ed al perfezionamento della tattica e della tecnica. A seconda del loro contenuto si distinguono in mesocicli di preparazione generale o di preparazione specifica. A seconda delle esigenze si possono distinguere in mesocicli di sviluppo o di stabilizzazione. Durante questi mesocicli di base il carico di lavoro sarà elevato, anche se si dovranno inserire 1 o 2 microcicli di compensazione per concedere all’organismo un recupero adeguato.

.
I mesocicli preagonistici precedono le competizioni più importanti ed in essi l’allenamento sarà di carattere specialistico ed intenso, preceduto di norma da un microciclo di compensazione.

.
I mesocicli interagonistici sono inseriti fra competizioni vicine tra loro (3 ÷ 4 settimane). Periodi più lunghi vanno affrontati con mesocicli di base. Inizieranno con un microciclo di compensazione e dovranno tendere al mantenimento della forma con carichi appropriati.

I mesocicli di compensazione sono caratterizzati da carichi di bassa intensità ed estremamente vari per consentire il pieno recupero dell’organismo. Non dovranno superare le 2 ÷ 3 settimane. Dovranno essere inseriti, comunque, 2 o 3 singoli allenamenti con carichi più elevati (uno per microciclo).

..................................................... Leggenda: G = grande ; M = medio ; L = leggero

Il microciclo è una fase d’allenamento settimanale e può variare dalle 5 alle 10 sedute di singoli allenamenti (nella pratica dello sport amatoriale, dove le esigenze sportive si intrecciano con quelle della vita – studio – lavoro, ecc., tale intensità di sedute è praticamente impossibile perciò occorre calibrare il microciclo avendo a disposizione molte sedute in meno. Si possono ottenere dei buoni risultati – eccetto alcuni sport tipo il nuoto, canottaggio, lotta e simili – con 3 singoli allenamenti settimanali).
I microcicli devono avere carattere ondulatorio rispetto ai carichi e si suddividono in 3 tipi:
1) d’allenamento
2) precompetitivi
3) di compensazione

I microcicli d’allenamento si suddividono a loro volta in quelli di preparazione fondamentale e di preparazione specifica.
I microcicli precompetitivi precedono le gare fondamentali e sono caratterizzati da carichi con quantità ridotte e finalizzazioni specifiche.
I microcicli di compensazione devono avere carichi ridotti e sono inseriti tra due o tre microcicli con carichi intensi.
Il microciclo va considerato la struttura di base dell’allenamento e nella sua costruzione vanno rispettati i principi della multilateralità, della continuità e della dinamica dei carichi, basandoci soprattutto sull’andamento ondulatorio dei carichi.

.
Tra esercitazioni di diverso tipo vi dovrà inoltre essere sempre una giusta successione, in modo tale da rendere efficace al massimo il lavoro svolto. È bene tener presente che, in linea di massima, si deve inserire all’inizio del microciclo allenamenti per la velocità, per la tecnica e per la tattica, quindi allenamenti per la forza ed infine quelli per la resistenza specifica e generale, anaerobica ed aerobica, questo sempre rispettando il criterio della prevalenza e non quello della uniformità.

Grafici dell'andamento dei carichi

* * *

Il singolo allenamento si compone di 3 parti:
1) preparatoria
2) fondamentale
3) conclusiva

La parte preparatoria è detta comunemente riscaldamento; deve comprendere, oltre alla corsa lenta, esercizi ginnici, di mobilità, ecc. La durata sarà minimo di circa 20 minuti; sarà più breve in allenamenti in cui si dedicherà più tempo alla parte fondamentale e più lunga e più ricca di contenuti per allenamenti in cui la parte fondamentale sarà più breve e molto intensa.

.
La parte fondamentale avrà una durata che potrà variare da 50 minuti a 2 ore o più, naturalmente la durata deve tener conto dell’intensità dei carichi di lavoro ed è in funzione del periodo agonistico. In genere la parte fondamentale sarà finalizzata allo sviluppo delle qualità fisiche o della tecnica e della tattica. Per quanto riguarda le qualità fisiche in genere sarà bene finalizzare ulteriormente l’allenamento e non dedicare la stessa seduta allo sviluppo di tutte le qualità fisiche.

.
La parte conclusiva (o defaticamento) avrà durata di circa 20 minuti e dovrà mirare al ripristino dei normali ritmi biologici in modo graduale, nonché a recuperare il più possibile i debiti d’ossigeno eventualmente contatti. Potrà comprendere esercizi d’allungamento e di rilassamento, massaggi, ecc.

Esempi di singole unità di allenamento

...

l l l

IL PERIODO PREPARATORIO – ILPERIODO COMPETITIVO –
IL PERIODO TRANSITORIO

__________________________

Questi tre periodi costituiscono la periodizzazione del ciclo che può essere annuale o semestrale.
Il periodo preparatorio, suddiviso in due tappe, tenderà, nella prima, al raggiungimento della condizione fisica e nella seconda della forma.
Nella prima tappa l’allenamento sarà, quindi, generalizzato, privilegiando la resistenza organica aerobica, la mobilità articolare, la forza veloce, a scapito della parte specialistica, in un rapporto che inizierà da 4 a 1 per portarsi, al termine della tappa, sul 2 a 1.
Nella seconda tappa tale rapporto tenderà a capovolgersi, andando dal 2 a 1 fino al 1 a 2 ed in alcuni momenti al 1 a 3. Nella seconda tappa dovrà essere privilegiato l’allenamento anaerobico e di tipo tecnico-tattico, aumentando sempre di più la velocità di esecuzione.
Nel periodo competitivo dovrà essere raggiunta la forma e si dovrà cercare di mantenerla il più a lungo possibile. Dovremo,quindi, alternare i carichi tra aerobici e anaerobici, variando le intensità (I) e le quantità (Q), tenendo sempre presente che gli aspetti tecnico-tattici sono fondamentali ed inserendo brevi tappe intermedie per il ripristino organico e curando la parte psicologica, in quanto un lungo periodo di competizioni può risultare stressante.
Le gare devono essere interpretate (ai fini della forma), come vere e proprie sedute d’allenamento alla massima intensità.
Il periodo transitorio è quello che intercorre tra una stagione e l’altra, o quei periodi di interruzione prolungata di una stessa stagione agonistica. In tali periodi occorre evitare nel modo più assoluto la totale interruzione dell’attività fisica, in quanto si produrrebbero danni psico-fisici ed un notevole disagio alla ripresa delle attività.

* * *

Per concludere occorre ribadire la necessità dell’organizzazione dell’allenamento attraverso un’opportuna programmazione. Di seguito riportiamo come esempio due rappresentazioni grafiche dell’andamento dei parametri del carico (quantità, intensità) relative ad una periodizzazione semestrale (fig. XXIII, XXIV).

A proposito dei due grafici occorre precisare che le cifre riportate in ordinata sono puramente convenzionali e servono solo ad una rapida visualizzazione del rapporto tra i valori della quantità (Q) e dell’intensità (I).

La quantità del lavoro è al netto delle pause.
L’intensità è espressa in punti (vedi tab. l, pag.).
La quantità del lavoro Q è data dalla somma delle quantità dei singoli esercizi (Q1 + Q2 + Q3 … Qn = Qa, quantità di lavoro in un allenamento).
L’intensità del lavoro I è data dalla somma stabilita in punti, in base ad una scala determinata dal numero delle pulsazioni cardiache che, mediamente, si raggiungono negli esercizi. Quindi I1, I2, I3 … In = intensità di ogni esercizio e Ima = intensità media di un allenamento.

(Q1 · I1) + (Q2 · I2) + …(Qn · In)
Ima = -----------------------------------------------
Q1 + Q2 + …Qn

I valori delle quantità e dell’intensità così determinati ci permettono di conoscere l’andamento di questi due parametri allenamento dopo allenamento, controllando i periodi non troppo lunghi (microcicli e mesocicli) in modo tale da rispettare le scelte fatte.
Se invece si vuol conoscere l’andamento medio delle quantità e delle intensità per periodi di tempo più lunghi che i singoli allenamenti, si dovrà calcolarne i valori medi settimanali. Quindi essendo:

Qa = quantità di lavoro di un allenamento
Qg = quantità di lavoro giornaliero
Qms = quantità media settimanale

avremo:

Qg1 + Qg2 + …Qgn
Qms = ----------------------------------------
n° allenamenti settiman.

Ed essendo:

Ima = intensità media di un allenamento
Img = intensità media giornaliera
Ims = intensità media settimanale

avremo:

(Img1 · Qg1) + (Img2 · Qg2) + ... (Imgn · Qgn)

Ims = --------------------------------------------------------------

Qg1 + Qg2 + …Qgn

* * *

continua nel il libro parte 4...

SPORT - Il Libro - parte 4. (Da Psicologia. Come migliorare le aspettative... , a Test IRI. - FINE)

2006-02-08T04:58:00.000-08:00

PSICOLOGIA. COME MIGLIORARE LE ASPETTATIVE DI EFFICACIA

________________________________________

Uno dei fattori che influenza la prestazione è la fiducia che l’atleta ripone nelle proprie capacità di affrontare una specifica situazione competitiva. Le aspettative di efficacia – concetto introdotto da Bandura (1977) con il nome di self efficacy – sono una forma particolare di autostima e consistono nel sentirsi, hic et nunc, capaci di eseguire bene un determinato compito, di prendere decisioni giuste (decision taking), di cavarsela davanti a qualunque problema (problem solving), di fronteggiare con successo potenziali avversità (coping), di gestire con obiettività le cosiddette attribuzioni di casualità (interna o esterna).
In tutte le attività umane ciascuno conosce i propri limiti e agisce con disinvoltura e sicurezza entro quegli ambiti, mentre evita le azioni giudicate fuori dalla sua portata. Così fa lo sportivo con i suoi gesti atletici.
Uno degli scopi dell’allenamento è proprio il progressivo arricchimento dell’efficacia. Ciò può avvenire attraverso varie tecniche, o meglio, fonti d’informazione:
realizzazione di prestazioni, cioè la capacità di centrare un obiettivo anche solo poche volte può avviare il processo di aspettativa di efficacia, cioè la consapevolezza di riuscire a farlo.
Esperienze sostitutive: il confronto sociale è importante, vedere altri che riescono nell’esecuzione di una certa attività può convincere che ne è capace anche chi osserva (modeling).
Persuasione: incoraggiamenti verbali da parte dell’allenatore (dai, ce la puoi fare), o gratificazioni (bravo, forte!), possono convincere l’atleta attraverso la suggestione di potersi impegnare con successo. La persuasione verbale è valida se mantenuta entro certi limiti realistici e se fatta propria dall’atleta che deve imparare a ripetersi da se (self talk) incoraggiamenti ed approvazioni anche a livello di solo pensiero.
Arousal emozionale: un soggetto si sente più sicuro delle proprie capacità quando non è troppo teso e agitato. Ansia, paura, rabbia derivano dalla percezione del divario tra potenziali avversità (per esempio avversario troppo forte) e le proprie capacità a farvi fronte. Incrementando la self efficacy, eventi che inizialmente intimidivano non provocano più stati di tensione.
Attribuzione di casualità: un elemento fondamentale della self efficacy è l’attribuzione delle cause. Questa teoria (locus of control) è il modo in cui gli individui valutano i propri risultati in termini di casualità e l’influenza che tali valutazioni hanno sulle reazioni emotive e sui comportamenti successivi. Si può attribuire una sconfitta a fattori interni (scarso impegno, troppi errori), o esterni (sfortuna, errori arbitrali, avversario scorretto o troppo forte).
In genere le prestazioni buone si ripetono – una tira l’altra – anche per l’effetto euforizzante che, appunto, conferma l’efficacia. Però bisogna sempre aspettarsi il periodo nero del slamp (calo atletico) per cessazione dello stato di forma, con l’inevitabile messa in crisi della self efficacy. È opportuno incentivare al massimo le tecniche di rafforzamento della self efficacy nei periodi di forma, perché la stabilità dei risultati è, di per se, un altro importante fattore di incremento dell’efficacia.

Abitualmente le vittorie si attribuiscono ai propri meriti e le sconfitte a fattori esterni, ma questa non è la strada giusta perché esclude l’autocritica. Le emozioni positive (per la vittoria) e negative (per la sconfitta), vanno opportunamente gestite per farne comunque tesoro.
L’attribuzione di casualità interna è una regola preziosa del mental training. Talvolta riconoscere di aver sbagliato una gara risulta molto utile a quel continuo processo di crescita che è lo svolgere un’attività atletica. Così come è bene ricordare le prestazioni migliori per cercare di ripeterle, è bene ricordare le peggiori per non commettere più gli stessi errori. Oltretutto il termine locus of control è chiaro: se il locus è interno è possibile controllarlo, se è solo esterno, non resterebbero che gli scongiuri.

Fonte: “SPORT E MEDICINA” Mag. Giu. 1994

l l l

L’ALIMENTAZIONE PER L’ATLETA

____________________

.

Una corretta alimentazione è presupposto indispensabile per affrontare nel migliore dei modi gare e allenamenti; è infatti la “benzina” che dà potenza al motore umano e ne migliora il rendimento, cioè il carburante che se scelto oculatamente, permette di far brillare al massimo le capacità.
Una corrette alimentazione deve essere composta per il 60% da carboidrati (pane, pasta, riso o cereali), per il 25% ÷ 30% dai grassi (formaggi, latte, burro) e per il restante 10% ÷ 15% da proteine (pesce, uova, carne).
Naturalmente tali percentuali possono lievemente variare a seconda degli sport praticati.
Abbiamo visto come nelle cellule l’energia venga immagazzinata sotto forma di ATP e come questi deve essere costantemente resintetizzato; è un processo graduale che ha luogo soprattutto nelle centrali energetiche delle cellule, i mitocondri.
Quindi occorre rifornire l’organismo con le giuste qualità e quantità di nutrienti. Le tabelle che seguono sono un esempio di corrette alimentazione per atleti di varie discipline sportive.

tab. o

-----------------------------------------------------------------

CONSUMO DI CALORIE

-----------------------------------------------------------------
Attività ....................................Kcal./ora

-----------------------------------------------------------------
Calcio ........................................ 500
Canottaggio .................................500
Ciclismo .....................................380
Corsa ..........................................600
Ginnastica aerobica .....................400
Nuoto .........................................330
Pallacanestro ..............................600
Pallavolo .....................................400
Pattinaggio .................................380
Tennis ........................................360

----------------------------------------------------------------

N.B: le tabelle sono puramente esemplificative e non esaustive. È da tener presente che la DIETA MEDITERRANEA è completa. Basta aver presente una qualsiasi PIRAMIDE NUTRIZIONALE che ha per base questa dieta (esempio: alla base cereali, patate riso; al centro legumi, verdure e frutta; ai vertici carne, grassi, latticini, uova - dove la base rappresenta il quotidiano e il vertice la moderazione -). È da tener presente, ad esempio, che 100 gr di pasta forniscono 350 calorie e se condita con pomodoro e un cucchiaino d’olio d’oliva se ne devono aggiungere altre 90 e se si mette il parmigiano grattugiato un’altra quarantina. La carne rossa è bene limitarla ad una volta a settimana, due / tre se si fanno sport di potenza.

l l l

L’IMPORTANZA DI BERE

_________________

Così come l’alimentazione, anche il bere ha la sua fondamentale importanza per l’atleta.
Abbiamo visto come il lavoro muscolare sia esotermico, cioè produca calore interno; questo fa si che durante un prolungato sforzo fisico aumenta sensibilmente la temperatura corporea: questo fa scattare tutti i meccanismi di regolazione della stessa temperatura corporea, di cui il più importante è la sudorazione. Si ha quindi, in determinate condizioni, un’importante perdita di liquidi e, insieme ad essi, di sali minerali, che sono essenziali alle funzioni dell’organismo, come il potassio, il sodio, il magnesio, in quanto sotto forma di ioni funzionano da trasportatori dell’energia. Il non reintegrare prontamente questi minerali può produrre effetti come la comparsa di crampi, perdita della lucidità, affaticamento. Soprattutto quando il clima è molto caldo, ma è comunque sempre buona norma, occorre quindi bere ogni 15 minuti circa, a piccoli sorsi, possibilmente una bevanda iposodica (troppi sali disciolti possono produrre sgraditi problemi intestinali), o acqua oligominerale.
Un’altra buona norma, specie per le gare della durata sopra l’ora, è quella che in gergo viene definita “cammellaggio”, cioè bere, partendo da un’ora prima della gara, fino a mezz’ora prima, a piccoli sorsi, un litro d’acqua o di bevande ipotoniche.

l l l

I DOLORI MUSCOLARI DOPO UNO SFORZO

_______________________

.
.
.
A tutti è capitato di provare i dolori del “giorno dopo”. Chi inizia uno sport, o per chi riprende l’attività dopo una lunga pausa, nelle 24, 48 ore successive, i muscoli sono gonfi, duri, irrigiditi, doloranti. In genere si attribuisce la colpa all’acido lattico che invece è del tutto innocente, in quanto questo sottoprodotto di un intenso sforzo fisico viene completamente eliminato dall’organismo nel giro di poche ore dallo sforzo stesso.
Il dolore invece è determinato da microlesioni che si producono nelle fibre muscolari sottoposte ad uno sforzo al quale non sono abituate. Infatti al microscopio si vedono fibre muscolari gonfie, lesionate in alcuni punti, in altri quasi degenerate.
Inoltre nel sangue si scoprono, in concentrazioni nettamente superiori alla norma, sostanze come la mioglobina ed enzimi come CpK o Ldh che sono fuoriusciti dalle cellule muscolari.
Per quanto riguarda i rimedi, se non si fa niente il dolore è destinato a scomparire nel giro di 3, 4 giorni. Le fibre più danneggiate vengono svuotate e ricostruite aminoacido su aminoacido, come prima, o meglio, più adatte a sopportare il tipo di sforzo che ha prodotto il trauma.
Nonostante questo si può ridurre la portata e la durata del dolore: alcuni ricercatori californiani indicano che ci si può proteggere assumendo prima dello sforzo abbondanti dosi di vitamina E e C; dopo lo sforzo, subito dopo la seduta e nei giorni successivi è utile fare attività fisica blanda, come corse lente e stretching.
Alla sera si è dimostrato utile l’assunzione di aspirina. Utili anche i massaggi, ma solo se praticati da esperti e gli idromassaggi.

Fonte: “LA GAZZETTA DELLO SPORT”
Dr. Enrico Arcelli

* * *

Il fenomeno del dolore muscolare dopo uno sforzo fisico è tipico di quelle attività in cui si verificano contrazioni in allungamento del muscolo (utilizzo della forza eccentrica), più che nelle attività in cui si verificano contrazioni in accorciamento (forza concentrica).
Nella bicicletta la forza è solo di tipo concentrico, mentre nella corsa verranno utilizzate entrambe: quella concentrica nella fase di spinta (i muscoli si accorciano) e quella eccentrica nella fase di atterraggio – dopo la fase aerea, in cui entrambi i piedi non toccano il suolo – (i muscoli si allungano). Per questo si potrà avverare di avvertire molto più dolore dopo una corsa in discesa che non in salita.
Terapie per alleviare il dolore possono essere il ricorso a sedute di 10, 15 minuti di stretching, soprattutto prima della comparsa vera e propria dei dolori e, comunque, per tutta la durata di questi. Può essere utile prendere un’aspirina durante i pasti. Sono da evitare i massaggi fatti in casa, questi sono utili solo se fatti da esperti. Comunque il dolore, che compare qualche ora dopo lo sforzo (ad esempio la mattina dopo) e raggiunge il massimo nelle 48 ore successive, scompare dopo 3 o 4 giorni.

Fonte: “LA GAZZETTA DELLO SPORT”
Dr. Alex Castagna

l l l

TEST CONCONI

___________

Il test serve ad individuare la potenza aerobica che corrisponde al valore della soglia anaerobica.
Il protocollo di indagine del test prevede una prova da sforzo incrementabile di tipo massimale che mette in relazione la frequenza cardiaca (F.C.) con la velocità dell’atleta ed indica la soglia anaerobica della F.C., o della velocità, nel punto in cui si perde la relazione lineare tra i due parametri.
Per eseguirlo su di un podista occorrono una pista di atletica ed un cardiofrequensimetro. Dopo 10, 15 minuti di riscaldamento si percorrono 10 ÷ 15 giri di pista a ritmo crescente (ideale sarebbe incrementare la velocità in modo da aumentare la F.C. di 5, 6 battiti a giro) fino a raggiungere la velocità massima nel momento dell’esaurimento fisico.
Ogni 100 ÷ 200 metri vengono registrati la F.C. ed i tempi parziali (per stabilire la velocità) e si traduce il tutto in un grafico come nell’esempio della fig. XXV.

l l l

TEST DI COOPER

___________

.
.

Il test serve ad individuare lo stato di forma generale. Per eseguirlo occorre correre per 12 minuti consecutivi, preferibilmente su di una pista d’atletica, o in alternativa su di un tracciato ben marcato nelle distanze, in modo da poter rilevare i metri che si sono percorsi alla fine dei 12 minuti.

l l l

TEST PER LA RESISTENZA ANAEROBICA LATTACIDA
(DEI 300 METRI)

_____________

Per eseguirlo occorre correre i 300 metri con partenza da fermo. Lo sforzo deve essere di tipo massimale. È preferibile eseguirlo su di una pista d’atletica, o comunque su di una superficie piana e compatta ben misurata.

l l l

TEST PER LA RESISTENZA ANAEROBICA ALATTACIDA

________________________

DEI 30 METRI:

È indicato per valutare la forza esplosiva. Si esegue con partenza da fermo. È consigliabile utilizzare una pista d’atletica. Si possono eseguire 3 prove e poi fare la media; in questo caso occorrono dai 5 ai 6 minuti di recupero tra le prove; oppure una prova da fermo ed una lanciata, quindi fare la media.

.
DEI 60 METRI:

È il più utilizzato per la valutazione della potenza anaerobica alattacida. Si esegue con partenza da fermo. Il test dovrebbe essere svolto su di una pista d’atletica o su di una superficie compatta e ben misurata. Possono essere eseguite più prove e poi fare la media, in questo caso occorrono dai 5 ai 6 minuti di recupero tra le prove.

SALTO TRIPLO:

Si esegue da fermo. È un test di valutazione della potenza anaerobica alattacida riferito soprattutto agli arti inferiori. Si esegue facendo 3 salti consecutivi a piedi uniti e nudi. È preferibile eseguirlo su di una pista d’atletica.

l l l

TEST I.R.I. (Indice di Recupero Immediato)

___________________

Si effettua salendo e scendendo da uno scalino alto 50 cm. (40 per le donne, 30 per i ragazzi) per 30 volte in un minuto per 3 minuti consecutivi. Alla fine dell’esercizio si recupera 1 minuto, poi si contano i battiti cardiaci per 30 secondi. Ad ogni numero di pulsazioni corrisponde un punteggio (vedi tab. z). Il punteggio indica lo stato di efficienza fisica (formula I.R.I. secondo il protocollo semplificato Montone: 5,5 x pulsazioni dal 60° al 90° secondo).

.
.

Fonte: “LA GAZZETTA DELLO SPORTIVO”
Dr. Alex Castagna

222

.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.

FINE.

ALIMENTAZIONE - 1. Metabolismo e Insulina - Alimentazione pre gara

2006-02-07T04:51:00.000-08:00

METABOLISMO:
che cos'è il metabolismo?
Tutti i processi dell’organismo che richiedono produzione, consumo o accumulo di energia e che ci mantengono in vita sono detti nel loro complesso metabolismo, quando i processi metabolici si arrestano, il corpo muore.
Il metabolismo si può suddividere e in anabolismo e catabolismo.
L’anabolismo comprende tutti i processi che usano energia per far accrescere, mantenere e riparare l’organismo.
Il catabolismo comprende tutti i processi in un cui vengono demolite delle sostanze per liberare energia.
Processi anabolici e catabolici avvengono costantemente.
Le sostanze alimentari che costituiscono il nostro nutrimento si dividono in tre categorie principali: CARBOIDRATI, GRASSI e PROTEINE. Carboidrati, grassi e proteine sono costituiti da minuscole particelle, le molecole, a loro volta formate di particelle ancora più piccole, gli atomi: nei legami che tengono uniti gli atomi nella molecola è imprigionata energia.
Nel metabolismo sia ha quindi un passaggio di energia dagli alimenti all’organismo.
I carboidrati formati da grandi molecole, come l’amido, non possono passare direttamente dall’apparato digerente al sangue, ma devono essere prima demoliti e ridotti a carboidrati con molecole più piccole: ciò avviene durante il processo della digestione. Nel corso di essa i carboidrati complessi vengono scissi e ridotti a Glucosio, che è uno zucchero semplice, solubile. Il Glucosio viene portato dal sangue alle cellule ed è nelle cellule che, mediante la rottura dei legami chimici delle molecole di Glucosio, si libera energia. Per operare questa demolizione è necessario l’ossigeno, portato alle cellule dal sangue. Il processo di assunzione e utilizzazione dell’ossigeno per produrre energia dagli zuccheri è detto respirazione.
La reazione chimica di ossidazione con la quale viene demolito il Glucosio può essere espressa così: Glucosio più Ossigeno = Anidride Carbonica più Acqua più Energia.
Ciò non avviene in un solo passaggio; questo schema considera soltanto i prodotti iniziali e finali della reazione. Il Glucosio si trasforma prima in un composto chimico detto acido citrico; questo poi subisce una serie di trasformazioni, che nel loro insieme costituiscono il ciclo dell’acido citrico o CICLO DI KREBS.
Nel ciclo dell’acido citrico viene liberata una certa quantità di energia, e contemporaneamente si libera anche anidride carbonica, acqua e Idrogeno: successivamente l’ossigeno si combina con l’idrogeno con formazione di altra acqua e liberazione di altra energia.
Al termine del processo ben il 60% cerca dell’energia contenuta inizialmente nella molecola di Glucosio è messa a disposizione dell’organismo come energia utile. Rimane solo anidride carbonica, che passa dalle cellule al sangue per poi essere eliminata dai polmoni con l’espirazione, poiche’ il suo accumulo altererebbe l’equilibrio chimico del sangue con conseguenze deleterie.
Dopo un pasto la quantità di Glucosio nell’organismo aumenta. In parte esso passa nelle cellule per fornire energia, in parte viene trasformato in Glicogeno e accumulato nel fegato e nei muscoli. Quando il tasso di Glucosio nel sangue diminuisce, un po’ di Glicogeno viene ritrasformato in Glucosio, che passa nel sangue riportandolo a una di glicemia normale.
Il cervello ricava la sua energia soltanto dal Glucosio, motivo per cui è importante che il sangue ne’ porti al cervello una quantità sufficiente.
Se nella trasformazione delle Glucosio in energia, l’ossigeno scarseggia, si forma l’acido lattico, composto chimico tossico per le cellule che provoca la sensazione della fatica muscolare.
Nei movimenti moderati, come il camminare, si può immettere con la normale respirazione una quantità di ossigeno sufficiente a distruggere l’acido lattico, mentre negli esercizi pesanti, come la corsa, l’acido lattico viene prodotto in abbondanza e per distruggerlo bisogna accelerare il ritmo respiratorio: infatti correndo si ansima, in modo da immettere nell’organismo una maggiore quantità di ossigeno. Gli atleti si allenano, appunto, per sviluppare la respirazione e per poter assumere ossigeno in quantità maggiore; quando hanno raggiunto la forma, sono in grado di prolungare notevolmente l’attività fisica, prima di avvertire la stanchezza.
I carboidrati contenuti negli alimenti vengono utilizzati in tre modi:
-per produrre energia;
-per alimentare la riserva di Glicogeno nel fegato e nei muscoli;
-come riserva di grasso (i carboidrati eccedenti infatti vengono trasformati in grassi) da utilizzare in caso di necessità.
Durante la digestione i grassi ingeriti con gli alimenti vengono scisse in molecole più piccole (glicerina e acidi grassi) che passano nel sangue sotto forma di minuscole gocce. Sia gli acidi grassi, che la glicerina, possono subire il CICLO DI KREBS per produrre energia: la completa ossidazione di un grammo di grassi produce circa 9 calorie (kilocalorie).
I grassi non utilizzati per la produzione di energia vengono assimilati nel tessuto adiposo e accumulati.
Le proteine inserite con il cibo vengono scisse durante il processo della digestione in molecole più piccole dette aminoacidi, che passano nel sangue e vengono assunte dalle cellule.
Nelle molecole degli aminoacidi c’è una parte che contiene azoto, quando gli aminoacidi sono usati per produrre energia, l’azoto viene liberato e può avvelenare l’organismo se non viene eliminato. Il sangue provvede pertanto a trasportare l’azoto al fegato, dove è trasformato in urea, che a sua volta viene trasportata ai reni, per poi essere espulsa con l’urina.
Eliminata la frazione azotata, gli aminoacidi possono partecipare al ciclo di Krebs e produrre energia, oppure, come il glucosio, essere trasformati in glicogeno.
Ma, l’organismo necessita di aminoacidi anzitutto per la produzione delle proprie proteine da utilizzare nell’accrescimento e per rimpiazzare cellule danneggiate o distrutte: questa è la funzione principale delle proteine, e quindi demolirle per produrre energia è uno spreco.
Per tutti i processi metabolici sono necessari gli ENZIMI, sostanze chimiche di natura proteica, che influenzano la velocità delle reazioni chimiche: senza di essi i processi metabolici sarebbero lentissimi o non avverrebbero affatto. Tutti gli enzimi sono specifici, agiscono cioè solo per una determinata reazione o per un gruppo di reazioni strettamente affini e pertanto per un corretto funzionamento dell’organismo occorrono migliaia di enzimi diversi; alcuni di essi agiscono solo in presenza di sostanze dette COENZIMI (le vitamine spesso svolgono la funzione di coenzimi).
I processi metabolici sono inoltre attivati da ORMONI (messaggeri chimici), che provocano l’instaurarsi di un determinato processo o inibiscono un processo in atto. L’ormone Tirodeo, la Tiroxina, fa accelerare il metabolismo. Una persona affetta da esagerata produzione di questo ormone é nervosa, ha una sudorazione eccessiva ed una elevata temperatura corporea; al contrario, se l’ormone è prodotto in scarsità, il metabolismo rallenta, si avverte freddo e se tale insufficienza si potrae per anni, l’accrescimento, senza le cure appropriate, sarà ridotto.
.

l l l

INSULINA:
L’insulina e’ un ormone prodotto dal pancreas; e’ l’ormone anabolico per eccellenza, infatti la sua azione si esplica sul metabolismo glicidico, lipidico e proteico, nel determinare un accumulo di glucidi, protidi e lipidi e nel limitarne le perdite.Il fattore che stimola principalmente la secrezione dell’insulina e’ l’aumento della glicemia (livello di concentrazione del glucosio nel sangue), ma anche altri elementi: quali aminoacidi e ormoni (glucagone), possono svolgere tale azione. L’insulina provoca una riduzione della glicemia, della aminoacidemia e della quantita’ di grassi nel sangue, in quanto tutti questi elementi vengono accumulati nei tessuti. L’insulina e’ indispensabile alla vita, la sua carenza causa il diabete. Il diabete e’ una malattia caratterizzata dalla alterazione del metabolismo di zuccheri, protidi e grassi.
Il paziente affetto da tale malattia, non riesce a utilizzare i componenti nutritivi, specialmente gli zuccheri, che restando in circolo determinano una iperglicemia cronica, che in mancanza di cure, puo’ portare alla morte.
.

l l l

ALIMENTAZIONE PRE-GARA:
La cura dell’alimentazione è fondamentale per l’atleta, particolare importanza assumerà il cosiddetto “regime di gara”, che inizia la sera precedente l’impegno atletico per chiudersi alla fine dello stesso.
Ovviamente in rapporto al tipo di sport praticato insorgono necessità e fabbisogni specifici: un maratoneta si alimenterà sicuramente in modo diverso da un saltatore.
Un’alimentazione razionale deve in ogni caso evitare il calo di forma e rendere minime le reazioni da affaticamento che seguono lo sforzo.
L’atleta utilizzerà durante la competizione le calorie accumulate con l'alimentazione equilibrata dei giorni precedenti, la dieta pre gara ha lo scopo di mantenere il livello energetico ottenuto in precedenza.
Lo sportivo deve avere una sufficiente scorta di glicogeno nei muscoli e nel fegato, soprattutto se si appresta a partecipare ad una competizione relativa ad uno sport di durata, in questo senso i cibi più adatti per la vigilia saranno quelli ricchi di amidi (riso, pane, pasta, patate); particolare attenzione si dovrà avere per l’idratazione del corpo.
L’ultimo pasto prima della gara deve essere costituito da cibi facilmente digeribili, deve avere un volume modesto e deve essere consumato almeno 3 – 4 ore prima.
Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima, e particolare importanza avrà l’alimentazione della sera precedente.
Se la gara è di pomeriggio, la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo dovrà essere consumato almeno 3 ore prima.
Se la gara è di sera, particolare importanza assumerà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.
Le razioni di attesa hanno specifica rilevanza negli sport di lunga durata e nei casi in cui l’orario di inizio non è ben definito o può essere suscettibile di ritardo (incontri di tennis a seguire) oppure nelle competizioni con intervallo.
La razione di attesa serve ad equilibrare, ad evitare e a compensare brusche variazioni della glicemia e ad idratare l’organismo. Infatti, specialmente negli atleti emotivi l’ansia dell’attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso; inoltre ritardi di oltre mezz’ora, soprattutto con alte temperature, possono modificare glicemia e idratazione.
La razione di attesa più usata consiste nel bere nell’intervallo fra l’ultimo pasto e l’inizio della gara, ogni ora, un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato, senza aggiunta di zucchero, oppure acqua e fruttosio, o ancora meglio acqua con maltodestrine; l’ultimo va assunto almeno mezz’ora prima.
Rifornimento nell’intervallo: tipico degli sport di squadra (calcio). Si deve cercare di rifornire l’organismo delle sostanze consumate durante la prima parte della gara, tenendo conto che per l’assimilazione abbiamo soltanto pochi minuti.
Sara’ pertanto opportuno introdurre liquidi e sali, per combattere le perdite di sudore e l’acidosi da fatica, e zuccheri facilmente e velocemente assimilabili, per ristabilire eventualmente la giusta glicemia (fruttosio, maltodestrine).
E’ molto importante poco prima di una competizione non ingerire saccarosio (lo zucchero comune), poiché, provocando un’impennata glicemica, stimola l’intervento dell’insulina che porta ad una ipoglicemia successiva, rischiando di compromettere la gara.
Evitare quindi anche tutte le bevande che lo contengono: bibite in lattina, succhi addizionati, ecc.
Riassumendo:
- assumere carboidrati complessi sino a due ore prima dell’attività fisica;
- evitare nei trenta minuti che precedono lo sforzo di ingerire zuccheri, specialmente quelli ad alto indice glicemico;
- nelle discipline di media e soprattutto di lunga durata, assumere, ogni circa 20 minuti, 150-200 cc. di liquidi con maltodestrine disciolte, ad una concentrazione non superiore al 7-8%.
Nelle fibre muscolari, durante un lavoro impegnativo o/e prolungato, in seguito alla riduzione del contenuto di Glicogeno, si consumano dapprima le piccole scorte disponibili di due aminoacidi, l’alanina e la glutammina, poi, quando anche queste sostanze sono finite, si smontano le proteine costitutive del muscolo, ecco perché, può essere consigliata l’assunzione degli aminoacidi a catena ramificata, che possono essere trasformati, attraverso una serie di reazioni, in Glucosio, la sostanza che, prima che fosse esaurito, derivava proprio dal Glicogeno, evitando dopo l’attività, il problema di ricostruzione del muscolo.

Per saperne di più: www.copacabanarunners.net/it-indice-glicemico.html

l l l

Vedi anche ALIMENTAZIONE - 2.